适合 ADHD 的闹钟，会把起床变成一件短小而有吸引力的任务：完成一项需要注意力的任务（数学题、拍照、条形码、运动）才会停，没有贪睡，几分钟后再响一次，并告诉你下一步做什么。Weky 正是这样设计的，在静音模式、睡眠或任何专注模式下也都会响。研究也解释了普通闹钟为什么不管用：许多有 ADHD 的成年人生物钟更晚、睡得更浅，对时间的感受也不同。
对许多有 ADHD 的人来说，早晨是这样的：三个闹钟都在没有记忆的情况下被关掉，冲向门口，心里默默发誓今晚一定按时睡。然后到了凌晨 1 点，手机还在手里。这些都不是懒，而是一个可以预见的模式，合适的闹钟能打破它。
要点
- 生物钟往往更晚。研究发现许多有 ADHD 的成年人褪黑素分泌和睡眠时间都推迟了。
- 睡眠往往更难。一项荟萃分析发现睡眠质量更差、入睡时间更长。
- 对时间的感受不同。这就是「再睡五分钟」变成一小时的原因。
- 抓住注意力比音量更重要。
- 结构胜过意志力：任务、无贪睡、起床确认和清晰的清单。
为什么成年 ADHD 的早晨更难
ADHD 影响执行功能：开始做事、管理时间、从一种状态切换到另一种状态。起床恰好同时需要这三样。
1. 偏晚的生物钟
昼夜节律决定你什么时候困、什么时候清醒。发表在 Biological Psychiatry 上的一项研究发现，有 ADHD 和入睡困难的成年人，睡眠开始和结束的时间都比对照组晚，褪黑素分泌也更晚。一篇关于 ADHD 昼夜节律的系统综述得出了类似的结论：夜猫子型和节律延迟很常见。有研究者甚至提出，昼夜节律问题或许就是 ADHD 的一部分。
实际上，早上 7 点的闹钟可能是在你身体认为的深夜里响起的。
2. 更短、更浅的睡眠
一项关于成年 ADHD 睡眠的荟萃分析发现，他们的睡眠质量更差，入睡时间更长。睡得少或断断续续，会让睡眠惯性更强、更持久，而闹钟往往就是在这种状态下被无意识地关掉的。
3. 时间盲
许多有 ADHD 的人形容时间是有弹性的：「再睡五分钟」不知不觉变成四十分钟。一项关于时间知觉的荟萃分析发现，有 ADHD 的年轻人在估计时间方面存在一致的差异。贪睡按钮就是为此量身定做的陷阱。
4. 夜里的拖延
晚上常常是唯一感觉属于自己的时间，而无尽的信息流就是为了抓住注意力而设计的。没有外在原因地推迟睡觉很常见，许多有 ADHD 的成年人说自己尤其严重。更多内容见报复性熬夜。
适合 ADHD 的闹钟应该有哪些功能？
只靠大音量不够。像待办清单一样，把早晨变成任务和流程的 App 效果更好。
| 功能 | 为什么对 ADHD 大脑有帮助 |
|---|---|
| 起床任务 | 需要注意力的任务（一道算术题、扫描条形码）能打破「点一下接着睡」的自动习惯。 |
| 变化 | 不同的任务保持新鲜感，避免进入自动驾驶。 |
| 无贪睡 | 彻底去掉时间盲的陷阱。 |
| 起床确认 | 就算你回到床上，第二次响铃也能抓住你。 |
| 任何模式都会响 | 静音、睡眠、工作或专注模式：不用再担心「我设对了吗」。 |
| 晨间清单 | 下一步很明确，起床后不会卡住。 |
| 可见的连续记录 | 即时、看得见的进步能带来动力。 |
| 晚间限制 | 从外部限制那些让你熬夜的 App。 |
Weky 是怎样为 ADHD 的早晨设计的
我们打造 Weky，是为了让每个起床困难的人都能更轻松地开始早晨，而 ADHD 的早晨正是结构最能帮上忙的地方。
抓住注意力的任务
闹钟只有在完成任务后才会停。共有十种：数学冲刺、打字挑战、俯卧撑、深蹲、寻物挑战、天空照片、整理床铺、扫描条形码、摇一摇，以及大声说出晨间宣言。可以叠加多个，起床确认也可以用随机任务，让早晨不至于变成机械动作。
没有贪睡，还有第二次确认
哪里都没有贪睡按钮。完成任务大约 10 分钟后，起床确认会再响一次，就算时间盲把你拉回被窝，Weky 也会把你抓出来。
每次都会响
Weky 设置的是真正的系统闹钟。在静音模式、睡眠、工作或任何专注模式下，强制退出 App 或重启后都会在锁屏上响起，不需要在后台运行，也不耗电。晚上又少了一件要反复确认的事。
清晰的第一步：开启我的一天
闹钟之后会出现一份简短清单（喝水、拉伸、整理床铺），让早晨有个好势头，你会真正起身，而不是盯着屏幕发呆。
看得见的习惯和连续记录
每个习惯（健身、学习、阅读或你自己命名的）都有专属的闹钟、颜色和 90 天日历。每赢下一个早晨，连续记录就加一，历史记录还会显示你最难起床的是星期几，让你知道该在哪里加把劲。
晚上限制让你熬夜的 App
选出夺走你夜晚的 App 和开始时间，它们会一直被屏蔽到你完成早晨的任务。结构放在脑子外面，睡不睡觉就不必靠午夜的意志力。
有 ADHD 时更容易起床的小技巧
- 早点晒到光。光是把偏晚的生物钟往前调的最强信号。拉开窗帘，或出门待十分钟。
- 每天固定一个起床时间。规律比起得特别早更重要。每次提前 15 分钟，参见如何早起。
- 前一晚做好准备。衣服、包、钥匙放门口，早上少做决定。
- 把下一步放在看得见的地方。手机上的清单或门上的便条。
- 选一个清晰的闹钟铃声，并时不时更换。
- 让贪睡变得不可能。看看如何戒掉贪睡。
- 睡眠问题持续时请咨询医生。睡眠是 ADHD 管理的一部分。
有 ADHD 的人还会用的其他方法
每个人适合的方式不同。有人用 Alarmy 等任务闹钟，有人用 Sleep Cycle 这类在浅睡时叫醒你的智能闹钟，有人用 Galarm 这类提醒 App，有人把实体闹钟放在房间另一头，也有人用日出灯，很多人会组合使用。如果你在比较任务闹钟，可以读读起不来的人用的闹钟和 iPhone 闹钟 App 推荐。
Weky 是帮助起床和养成习惯的工具，不是 ADHD 的治疗手段。本文是基于已发表研究的一般性信息。
常见问题
有 ADHD 的人最适合什么闹钟？
选一个需要完成有吸引力的任务才能关（数学题、拍照、条形码、运动）、没有贪睡、几分钟后会再响、还能帮你迈出早晨第一步的闹钟。Weky 正是围绕这些为 iPhone 和 iPad 打造的。
为什么有 ADHD 的人很难被普通闹钟叫醒？
研究把 ADHD 与延迟的生物钟联系在一起，早起的闹钟等于在生物学意义上的深夜响起。许多有 ADHD 的成年人入睡更慢、睡眠更差，迷糊感也更强。而普通闹钟半睡半醒点一下就关了。
应该有哪些功能？
需要注意力的任务、没有贪睡、第二次确认、在静音和专注模式下也一定会响的闹钟、简单的晨间清单、有可见连续记录的习惯追踪，以及晚上限制手机的方法。
什么样的闹钟铃声适合 ADHD？
清晰、有旋律的铃声通常比刺耳的哔哔声带来更少的迷糊感，每隔几周换一次铃声也有助于大脑持续注意到它。多一些变化也有帮助：每天换一个任务，能避免变成下意识动作。
日出灯对 ADHD 有帮助吗？
早晨的光能帮助把偏晚的生物钟往前调，所以日出灯或一醒来就拉开窗帘会有帮助。光能叫醒你，却挡不住你睡回去，请搭配一个在床上关不掉的闹钟。
闹钟能帮忙建立日常流程吗？
能。Weky 可以为健身、学习、阅读等习惯分别设置闹钟和 90 天日历，早晨闹钟之后还有「开启我的一天」清单。
参考文献
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