如何关闭闹钟贪睡、戒掉赖床：一次就起床的 9 个方法

要戒掉贪睡，先在闹钟设置里关闭贪睡（稍后提醒），把手机放到离床远的地方，前一晚定好醒来后的第一件事，闹钟一响就接触光线。最有效的方法是使用必须在床外完成任务才能关闭的闹钟。从长远看，每天固定时间睡够，才会不再需要“再睡五分钟”。

贪睡是最常见的早晨习惯之一。2022 年发表在《Sleep》期刊上的研究中，大多数参与者经常使用贪睡。理由都一样：在那一刻，“再睡五分钟”感觉太划算了。问题是，这几分钟几乎从不会让人更清醒。

为什么我们总是按贪睡

这不是意志力差。刚醒来时人处于睡眠惰性状态，大约 15–30 分钟内大脑反应迟钝，身体想继续睡。你在这种状态下做当天的第一个决定，输给触手可及的贪睡按钮再正常不过。

• 睡眠不足。大多数成年人需要 7 小时以上的睡眠。
• 生物钟推迟。周末熬夜后，周一的闹钟会在“身体还以为是夜里”的时候响起。
• 设置太多闹钟。设了五个，大脑就学会了哪个都不是真的。
• 没有起床的理由。没有定好第一件事，被窝就会赢。

贪睡对身体有害吗？

不危险，但也不是你以为的休息。按下贪睡后你回到浅睡眠，几分钟后又被下一次铃声打断。这种碎片化的睡眠无法恢复体力，反而让昏沉感持续更久。上述 2022 年的研究也发现，贪睡与清晨睡眠更加碎片化有关。

换句话说：如果你反正要 7:30 起床，把闹钟定在 7:30、连续睡 30 分钟，远比在 7:00 到 7:30 之间醒三次要好。

如何关闭闹钟贪睡

iPhone 关闭贪睡（稍后提醒）

1. 打开「时钟」App，点底部的「闹钟」。
2. 点左上角「编辑」，选择要修改的闹钟。
3. 关闭「稍后提醒」，点「存储」。

iPhone 的贪睡间隔是 9 分钟，无法修改。想立即取消正在贪睡的闹钟，可在锁屏通知上滑动停止，或在时钟 App 中关闭闹钟。闹钟响时按音量键或侧边按钮会触发贪睡，所以“明明关了又响”通常就是这个原因。

安卓手机关闭贪睡

在「时钟」App 中点开闹钟，关闭「稍后提醒」或「再响」，或者调整间隔（5 分钟、10 分钟）和次数。华为、小米、OPPO、vivo、三星等品牌菜单名称略有差异，可查看各品牌的帮助页面。

只关闭今天的闹钟

iPhone 上在时钟 App 中关掉该闹钟开关，晚上再打开；使用睡眠计划时可选择「跳过下一个闹钟」。许多安卓手机提供「跳过下次闹钟」。

戒掉贪睡的 9 个方法

1. 把闹钟定在真正起床的时间

如果你总是按两次贪睡，真正的起床时间就不是第一个闹钟。直接设到那个时间，把这段时间变成连续睡眠。

2. 关闭贪睡功能

没有按钮，就没有讨价还价的余地。

3. 只设一个闹钟

删掉“保险”闹钟。一个真正算数的闹钟，比五个被大脑学会忽略的闹钟更有效。

4. 手机远离床

如果必须起身才能关掉，最难的部分已经完成。把手机放在房间另一头充电。

5. 用需要完成任务才能关闭的闹钟

这是对睡得沉的人最有效的方法。算一道数学题能唤醒大脑；在浴室扫描条形码或在窗边拍天空，你就不得不离开床。

6. 前一晚就决定好

睡前定下第一步：“脚踩地、拉开窗帘、喝一杯水。”早上照计划做，不用思考。

7. 倒数计时

闹钟一响，数 5、4、3、2、1，数到 1 就坐起来。

8. 立刻接触光线并活动身体

拉开窗帘或打开最亮的灯。光是生物钟最强的信号，稍微活动一下能更快赶走困意。

9. 睡够

每天大致同一时间、7 小时以上，周末也一样。

用 Weky 戒掉贪睡

我们打造了 Weky，让一次就起床成为常态。

• 10 种起床任务：数学题、打字、俯卧撑、深蹲、拍天空或床铺、扫描条形码等。完成后闹钟才会停止。
• 没有贪睡按钮。
• 起床确认：几分钟后再次响起，确认你没有回到床上。
• 严格的连续记录：每个准时起床的早晨都会累积，错过一天就清零。

而且一定会响。Weky 设置的是真正的系统闹钟，在静音模式、睡眠、工作或任何专注模式下都会在锁屏上响起；即使强制退出 App 或重启 iPhone 也会响，无需后台运行，不耗电。

什么时候需要看医生

如果睡了 7–9 小时仍然起不来、打鼾严重、白天难以保持清醒，或疲倦伴随情绪低落，请咨询医生。

常见问题

贪睡对身体不好吗？

对大多数人并不危险，但也起不到休息作用。多出来的几分钟是浅而零碎的睡眠，无法消除疲劳。2022 年的一项研究发现，贪睡与清晨睡眠更加碎片化有关。如果你每天都按贪睡，很可能是睡眠不足，或闹钟比你的生物钟早太多。

iPhone 怎么关闭贪睡？

打开「时钟」App →「闹钟」→「编辑」→ 选择闹钟 → 关闭「稍后提醒」→「存储」。也可以使用没有贪睡按钮、必须完成任务才能关闭的闹钟 App。

安卓手机怎么关闭贪睡？

在「时钟」App 中点开闹钟，关闭「稍后提醒/再响」，或设置间隔和次数。华为、小米、OPPO、vivo 等品牌的菜单名称略有不同。

iPhone 贪睡是几分钟？

iPhone 的贪睡固定为 9 分钟，无法修改。如果你需要这段时间，就把闹钟设在真正起床的时间，连续睡完。

睡得很沉的人怎样一次就起床？

把闹钟放远离床，使用需要完成任务才能关闭的闹钟（最好在另一个房间），醒来后立刻接触光线。如果睡了 7–9 小时仍然起不来，请咨询医生。

参考文献

1. Mattingly SM, Martinez G, Young J, et al. Snoozing: an examination of a common method of waking. Sleep, 2022;45(10):zsac184.
2. Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 2019;11:155–165.
3. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015;38(6):843–844.