报复性熬夜，是明明很累、也知道明天要付出代价，却故意熬到很晚（刷手机、追剧、打游戏），只为找回白天没有的个人时间。它的推手是忙碌而有压力的白天、夜里下降的自控力，以及永远刷不完的屏幕。想停下来：把自由时间提前一些，定一个开始准备睡觉的时间，锁住吞噬夜晚的应用，每天同一时间起床。
“报复性熬夜”一词源自中文网络，描述人们为了“报复”漫长的工作日而熬夜；2020年前后被译成英文后在全球流行起来，因为几乎每个人都能在其中看到自己。其实研究者早在多年前就以一个更朴素的名字研究这种行为：就寝拖延，也就是在没有任何外部理由的情况下，比计划更晚上床。
要点速览
- 这是交易，不是失误。你用睡眠换来一段感觉属于自己的时间。
- 它很常见，并与睡眠不足相关。越拖延就寝的人，睡得越少、越累。
- 夜里自控力最低，而屏幕就是为了让你停不下来而设计的。
- 这不是失眠。你能睡，只是选择先不睡。
- 解决办法是给夜晚设边界，而不是惩罚：自由时间提前，应用锁定推后。
什么是报复性熬夜？
就寝拖延包含三个要素：推迟上床时间，没有正当理由（不是工作，也没有急事），并且知道自己会睡不够。“报复性”则加上了动机：白天全被工作、学习、通勤或照顾他人占满，深夜是唯一没人对你提要求的时刻。熬着不睡，感觉像是夺回了点什么。
它看起来再普通不过：再看一集、再刷一个视频，躺在床上玩手机，远远超过原本打算放下的时间，不知不觉就到了深夜。有些研究者把推迟上床和“上床后拖延”区分开来：人已经躺下，却被手机拖着睡不着。做什么并不重要，重要的是那段时间属于你。
就寝拖延还是失眠？
| 就寝拖延 | 失眠 | |
|---|---|---|
| 能睡着吗？ | 能，已经困了 | 想睡却睡不着 |
| 为什么醒着？ | 选择做别的事 | 睡意不来或中途醒来 |
| 发生在哪里 | 沙发上或床上拿着手机 | 黑暗的床上，辗转难眠 |
| 什么有用 | 设边界：准备睡觉的时间、锁定应用 | 治疗：尤其是失眠的认知行为疗法 |
原因是什么？
没有个人时间的白天
长时间工作、漫长通勤、带孩子、学习：白天的自由时间越少，深夜那几个小时就显得越珍贵。白天压力大的人，尤其容易为了休闲而牺牲睡眠。
自控力到了晚上就耗尽
研究者把它看作一种自我调节问题：经过一整天的决策和努力，到了晚上，停下愉快的事去做理智的事会更难。一项研究发现，一天结束时自控力较低的人看电视更久，睡得也更少。
没有终点的屏幕
自动播放、无限信息流和群聊，抹掉了每一个自然停下的时机。所以如今的就寝拖延大多发生在电子设备上，而在床上用手机也与睡眠质量下降、疲劳增加有关。
偏晚的生物钟与ADHD大脑
夜猫子在深夜确实更清醒，所以22:30上床会让他们觉得不自然。很多ADHD成年人也说自己的就寝拖延很严重，这与自我调节的差异和更晚入睡的倾向有关。
这些信号说明你中招了
- 经常比计划更晚睡，而且当时就心知肚明。
- 醒着没有正当理由：既不是在工作，也不是睡不着。
- 深夜那几个小时感觉是你唯一的自由时间。
- 第二天很累，于是发誓今晚一定不一样。
- 越是辛苦或压力大的日子之后，越严重。
代价：恶性循环
报复性熬夜会自我强化。越晚睡，睡得越少：就寝时间推迟，闹钟时间却不变，睡眠不足就越积越多。睡眠不足让第二天更辛苦、压力更大，第二晚的自控力也更低，于是熬夜显得更“理所应当”。成年人需要7小时以上的睡眠，长期睡不够与情绪、专注力和健康变差有关。一晚看似无害，真正累积起来的是这个习惯。
代价也会在早上出现：熬夜让起床更难，贪睡键也更诱人。如果这正是你的模式，请阅读如何关掉闹钟贪睡。
戒掉报复性熬夜的8个方法
1. 把一部分“自己的时间”提前
这种行为是在抗议没有喘息空间的白天。在傍晚早些时候给自己留出20–30分钟真正属于自己的时间（散步、追剧、打游戏），别让午夜成为唯一的选择。
2. 设一个“准备睡觉”的闹钟，而不只是起床闹钟
定好开始准备睡觉的时间，比如上床前1小时，并为它设闹钟。傍晚6点做的决定，比半夜12点才做的决定更容易执行。
3. 锁住吞噬夜晚的应用
这是最有效的一步，因为它不依赖自控力。选出具体的应用（信息流、视频应用、游戏），从准备睡觉的时间起锁定。在Weky里，锁定应用是闹钟的一部分：选好应用和开始锁定的时间，它们会一直锁到你完成早晨任务。你保住了夜晚，只放弃了凌晨1点。
4. 别把手机带进卧室
在厨房充电。手机不在手边，深夜刷屏几乎就会消失。
5. 让上床变得值得期待
一本书、一次热水澡、音乐、一张舒服的床。好的睡前习惯是在和屏幕竞争，而不只是禁止它。
6. 用一个简单的框架
10-3-2-1-0法则给夜晚清晰的步骤：睡前10小时不碰咖啡因，3小时不吃东西，2小时不工作，1小时不看屏幕，早上贪睡0次。请阅读睡眠的10-3-2-1-0法则。
7. 固定起床时间
每天同一时间起床会积累睡眠压力：晚上你会真正犯困，熬夜的吸引力也随之下降。逐步提前起床时间的方法见如何早起。
8. 也看看白天
如果白天完全没有休息的空间，任何夜间技巧都无法彻底解决问题。找一些小边界（按时下班、分担晚上的家务、下班后短暂休息），减少“报复”的需要。
Weky如何帮你按时睡觉
大多数睡眠建议都要求你每晚重新下一次决心。Weky只要你决定一次：
- 按闹钟锁定应用：你选的应用从就寝时间起锁定，直到完成早晨任务。
- 起床任务让熬夜后的早晨也没有商量余地，没有贪睡键。
- 来自“健康”应用的睡眠数据显示在每个早晨旁边，让你看清熬夜的真实代价。
- 连续记录和习惯，把早睡和准时起床变成你不想打破的纪录。
而且每次都会响。Weky设置的是真正的系统闹钟：静音模式下、睡眠或工作等任何专注模式下都会在锁定屏幕上响起，即使强制退出应用或重启iPhone也一样，不在后台运行，也不耗电。
当它可能不只是熬夜
如果你醒着是因为睡不着，那是失眠，有专门的治疗方法。如果熬夜是在逃避某些想法或情绪，或者伴随持续的情绪低落或焦虑，请咨询医生或心理咨询师。如果你想停却无法控制夜里用手机，也值得寻求帮助。关于屏幕的部分，请阅读如何戒掉睡前玩手机。
本文为一般性信息，不构成医疗建议。
常见问题
什么是报复性熬夜？
明明很累、也知道会后悔，却还是选择熬到很晚，通常是刷手机、看电视或打游戏，为的是找回白天没有的自由时间。研究者把这类更广泛的行为称为“就寝拖延”：在没有外部原因的情况下，比计划更晚上床。
它是什么问题的信号？
它本身通常不是一种疾病，而是白天自由时间太少或压力太大的信号。它与一天结束时自控力下降、工作时间长和夜间屏幕习惯有关。如果伴随情绪低落或焦虑，最好直接处理这些问题。
和多动症（ADHD）有关吗？
很多患有ADHD的成年人表示自己深受其扰，可能与自我调节和奖赏处理上的差异，以及生物钟偏晚的倾向有关。相比意志力，固定的就寝时间、锁定应用、把手机放在卧室外这类外部结构往往更有用。
怎样戒掉报复性熬夜？
把一部分个人时间挪到更早，用闹钟定一个开始准备睡觉的时间，从那时起锁住吞噬夜晚的应用，不把手机带进卧室，并固定起床时间。
和失眠有什么不同？
失眠是想睡却睡不着；就寝拖延是能睡，却选择先不睡。深夜看屏幕会让入睡更难，所以两者可能重叠，但解决办法不同。
参考文献
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