想早起，就要早点睡、保证足够睡眠，包括周末在内固定起床时间，起床后立刻晒太阳，并且每 3–4 天把起床时间提前 15 分钟。再配合一个迷糊时关不掉的闹钟，就能避免睡回笼觉。
早上起不来的人大多不是意志力差，而是在睡眠不足的情况下硬要早起，或者生物钟被推到了很晚。早起靠的是习惯和环境，而不是硬撑。
本文要点
- 早起从早睡开始。压缩睡眠无法持久。
- 每天固定起床时间能稳定生物钟。
- 早晨的阳光是重置生物钟最强的信号。
- 每次提前 15 分钟更容易坚持。
- 关不掉的闹钟是最后一推。
早上起不来的原因
- 睡眠不足。成年人需要 7 小时以上的睡眠。熬夜后早起，身体会想把觉补回来。
- 生物钟推迟。晚上长时间看手机，昼夜节律会往后移，早上的闹钟就像在“身体的半夜”响起。
- 周末补觉。周末睡懒觉会让周一早上像倒时差（社交时差）。
- 贪睡。反复关掉再睡，反而更难清醒。
- 没有起床的理由。早上没有安排，就很难战胜被窝。
轻松早起的 10 个方法
1. 先早睡
从想起床的时间往前推 7.5–8 小时，就是你的就寝时间。早起的准备从前一晚就开始了。
2. 每天同一时间起床
工作日和周末都在同一时间起床，是最有效的习惯。想多睡也尽量控制在 1 小时以内。
3. 每次提前 15 分钟
一下子提前 2 小时很容易失败。每 3–4 天提前 15 分钟，生物钟就能轻松跟上。
| 时间 | 起床 | 就寝 |
|---|---|---|
| 第 1 周 | 7:30 → 7:15 | 23:30 → 23:15 |
| 第 2 周 | 7:00 → 6:45 | 23:00 → 22:45 |
| 第 3 周 | 6:30 | 22:30 |
4. 起床后立刻晒太阳
拉开窗帘或到阳台站一会儿。即使是阴天，室外光线也比室内灯光亮得多。
5. 晚上少看手机
睡前 1 小时不看手机和电脑。把总忍不住打开的 App 在睡觉时间锁住会轻松很多。
6. 咖啡和酒要早
咖啡只喝到午后早些时候。酒精虽然让人更快入睡，却会让后半夜的睡眠变浅。
7. 不用贪睡
贪睡时多睡的几分钟质量很差。详见如何关闭闹钟贪睡。
8. 闹钟远离床
必须起身才能关掉，你就已经醒了一半。需要完成任务才能关闭的闹钟 App，更是迷糊时根本关不掉。
9. 给早晨一个期待
喜欢的咖啡、晨间散步、读书。有了起床的理由，离开被窝会容易得多。也可以定一个晨间习惯。
10. 记录下来
把早起成功的日子记在日历上，你就会不想中断连续记录。
用 Weky 养成早起习惯
我们打造了 Weky，帮你把早起坚持下去。
- 10 种起床任务：数学题、俯卧撑、拍天空、扫条形码等，完成才会停止。
- 没有贪睡按钮。
- 起床确认：几分钟后再次确认你是否醒着。
- 连续记录：记录准时起床的早晨，错过一天就清零。
- App 锁定：从就寝时间开始锁住总想刷的 App，防止熬夜。
而且一定会响。Weky 设置的是真正的系统闹钟，在静音模式和任何专注模式下都会响；强制退出或重启 iPhone 后也会响，不耗电。
本文为一般信息，不构成医疗建议。
常见问题
想早起应该几点睡？
从想起床的时间往前推 7.5–8 小时。想 6 点起床，就在 22:00–22:30 上床。
养成早起习惯需要多久？
因人而异，但只要每天固定起床时间，很多人 2–3 周内身体就能适应。周末也要同一时间起床。
可以一下子提前 2 小时起床吗？
不建议。生物钟只能慢慢移动，每 3–4 天提前 15 分钟更容易坚持。
夜猫子能变成早起的人吗？
在一定程度上可以。早晨光照、固定起床时间、晚上减少光线，都能把生物钟往前调。
早起有什么好处？
早上时间更充裕，可以运动、学习、好好吃早餐；规律的睡眠也有助于稳定情绪和注意力。
参考文献
- Wright KP, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 2013;23(16):1554–1558.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015;38(6):843–844.
- Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Current Biology, 2012;22(10):939–943.
