Téléphone avant de dormir : comment lâcher son portable le soir (même épuisé)

Pour arrêter le téléphone avant de dormir, changez votre environnement plutôt que de compter sur la volonté : bloquez les applis qui vous retiennent à partir d'une heure fixe, chargez le téléphone hors de la chambre, utilisez un réveil qui vous oblige à vous lever et remplacez le fil d'actualité par une activité calme qui a une fin, comme un livre. Le portable au lit retarde l'endormissement et rend les matins plus durs, et la plupart d'entre nous le prennent justement parce qu'ils sont fatigués, pas malgré la fatigue.

Vous vous couchez fatigué. Vous ouvrez votre téléphone « une minute » pour regarder les réseaux sociaux. Le fil n'a pas de fond, alors il n'y a jamais de moment naturel pour s'arrêter. Chaque glissement peut être le bon. Une heure plus tard il est minuit, votre cerveau tourne encore et le réveil de demain n'est plus qu'à six heures au lieu de sept heures et demie. Vous vouliez arrêter. Vous n'y êtes pas arrivé. Le téléphone est devenu la dernière chose qu'on regarde le soir et la première le matin.

Pourquoi est-ce si dur de lâcher son téléphone le soir, même fatigué ?

Les fils d'actualité sont conçus pour ne jamais finir

Pas de dernière publication, pas de fin de chapitre, pas de générique. Le défilement infini supprime tous les points d'arrêt naturels, et le mélange imprévisible de contenu ennuyeux et fascinant fonctionne comme une machine à sous : on continue parce que le suivant sera peut-être le bon. C'est la fameuse boucle de la dopamine, et elle est voulue.

Un cerveau fatigué a moins de maîtrise de soi

La maîtrise de soi est au plus bas en fin de journée. La décision de poser le téléphone est prise par la version la plus fatiguée de vous, c'est pourquoi « encore une vidéo » paraît si raisonnable à 23 h 50.

La procrastination du coucher : le seul moment qui semble à vous

Les chercheurs appellent procrastination du coucher le fait d'aller au lit plus tard que prévu sans raison extérieure. Elle est fréquente et associée à moins de sommeil. Après une journée qui appartenait au travail, aux études ou à la famille, cette heure sur le téléphone donne l'impression de récupérer quelque chose. Vous n'êtes pas paresseux : vous essayez de reprendre votre soirée, au prix de votre matin.

Ce que le téléphone avant de dormir fait à votre sommeil

Le téléphone le soir peut nuire au sommeil de deux façons. Dans une étude chez l'adulte, ceux qui utilisaient leur téléphone au lit après avoir éteint la lumière rapportaient un sommeil de moins bonne qualité, plus de symptômes d'insomnie et plus de fatigue. Une revue systématique chez les enfants et adolescents a trouvé que les écrans au coucher étaient associés à un coucher plus tardif et à un sommeil plus court dans la grande majorité des études.

La lumière joue un rôle : dans une étude contrôlée, lire sur une liseuse rétroéclairée avant de dormir a réduit la mélatonine, retardé l'horloge biologique et laissé les participants moins vifs le lendemain matin qu'avec un livre papier. Mais pour la plupart des gens, le vrai problème est ce qu'il y a à l'écran. Actualités, débats, groupes de discussion et vidéos courtes gardent le cerveau allumé bien après avoir posé le téléphone. Le mode nuit et le filtre de lumière bleue aident un peu ; ils ne rendent pas le fil moins captivant.

Et la note tombe le matin. Moins de sommeil, c'est un réveil plus difficile, plus de snooze et plus de somnolence. C'est pourquoi le téléphone à minuit et le snooze vont si souvent ensemble.

8 astuces pour arrêter le téléphone avant de dormir

1. Bloquez les applis à heure fixe

L'astuce la plus efficace est celle qui décide à votre place. Choisissez les applis où vous perdez vos soirées (réseaux sociaux, vidéos, groupe de discussion) et bloquez-les à partir d'une heure fixe. Vous pouvez utiliser les limites d'apps de l'iPhone, un bloqueur, ou un réveil qui le fait pour vous. Dans Weky, le blocage d'applis fait partie de chaque alarme : vous choisissez les applis et l'heure où le blocage commence, et elles restent bloquées jusqu'à ce que vous ayez terminé la mission de cette alarme le matin. Plus de négociation à minuit, ni de défilement au lit dès le réveil.

2. Éloignez le téléphone du lit

Chargez-le dans une autre pièce, ou au moins à l'autre bout de la chambre. Si le téléphone dort sur votre oreiller, il gagne : vous regarderez l'heure et finirez par faire défiler. S'il est dans la cuisine, vous dormirez.

3. Utilisez un réveil séparé, ou une alarme qui oblige à se lever

« J'ai besoin de mon téléphone pour le réveil » : c'est ainsi qu'il finit au lit. Achetez un réveil simple, ou utilisez une alarme qu'on ne coupe qu'en se levant, comme un code-barres dans la salle de bain. Le téléphone peut alors dormir loin de vous.

4. Fixez un « couvre-feu numérique » 30 à 60 minutes avant

Choisissez une heure après laquelle les écrans s'arrêtent : 30 minutes est un début réaliste, une heure c'est mieux. La règle du 3-3-3 (ni alcool, ni repas, ni écrans dans les trois heures avant le coucher) en est une version populaire ; ce n'est pas une règle médicale, mais la partie écrans est fondée.

5. Remplacez le fil par quelque chose qui se termine

Installez un rituel du soir apaisant : un livre papier, quelques étirements, une douche tiède, un podcast écran éteint ou une musique douce. L'essentiel : que ce soit calme et fini. Un livre a des chapitres ; un fil d'actualité, non.

6. Écrivez ce qui vous attend demain

Si votre tête tourne, écrivez la liste des choses à faire demain avant de vous coucher. Dans une étude en laboratoire du sommeil, ceux qui ont passé cinq minutes à écrire une liste de tâches se sont endormis plus vite que ceux qui ont écrit sur ce qu'ils avaient déjà fait.

7. Coupez les notifications et essayez les niveaux de gris

Chaque notification est une invitation à reprendre le téléphone. Activez le mode Concentration Sommeil pour tout faire taire sauf les appels de vos favoris, et essayez les niveaux de gris dans Accessibilité. Un réseau social en gris est beaucoup moins tentant à minuit.

8. Réglez le matin, le soir suivra

Une heure de lever fixe crée la pression de sommeil qui vous donne vraiment sommeil le soir, et rend le téléphone tardif douloureux d'une façon que vous sentez. Associez le blocage d'applis à un réveil sans snooze, et les deux bouts du problème se renforcent.

Comment Weky règle la soirée et le matin en même temps

La plupart des applis ne règlent qu'une moitié : les bloqueurs arrêtent le téléphone mais ne vous lèvent pas, les réveils vous lèvent mais n'arrêtent pas le téléphone. Weky fait les deux au même endroit.

• Blocage d'applis pour chaque alarme. Vous choisissez les applis et l'heure de début du blocage (22 h, par exemple). Elles restent bloquées jusqu'à la mission du matin.
• Dix missions de réveil : calcul, saisie, pompes, squats, photos, code-barres, secouer, affirmation…
• Pas de snooze, et une vérification dix minutes plus tard.
• Votre sommeil de l'app Santé à côté de chaque matin, pour voir ce qu'une soirée tardive a fait au lendemain.

Et elle sonne à chaque fois. Weky programme une vraie alarme du système : elle sonne sur l'écran verrouillé en mode silencieux, Sommeil, Travail ou n'importe quel mode Concentration, même si vous forcez la fermeture de l'appli ou redémarrez l'iPhone, sans tourner en arrière-plan ni vider la batterie.

Quand le téléphone le soir cache autre chose

Parfois, le téléphone est un symptôme et non le problème. Si vous faites défiler parce que vous n'arrivez pas à dormir, il peut s'agir d'insomnie. Si c'est pour fuir vos pensées, l'anxiété ou une baisse de moral peuvent en être la cause. Et si vous ne parvenez pas à arrêter malgré l'envie, au point que cela touche votre travail ou vos relations, parlez-en à un médecin ou à un psychologue.

Si c'est le matin qui coince, lisez aussi pourquoi vous n'entendez pas votre réveil.

Questions fréquentes

Combien de temps avant de dormir faut-il arrêter le téléphone ?

Au moins 30 minutes, idéalement une heure. Le principal bénéfice vient moins de la lumière que de l'arrêt du contenu qui garde votre cerveau en éveil.

Est-ce mauvais d'utiliser son téléphone avant de dormir ?

L'usage du téléphone au lit est associé à un coucher plus tardif, à moins de sommeil et à un sommeil de moins bonne qualité. La lumière de l'écran joue un peu, mais le contenu (actualités, messages, vidéos) pèse davantage.

Le filtre de lumière bleue ou le mode nuit suffit-il ?

Il aide un peu pour la lumière, mais il ne rend pas le fil moins captivant. Si vous faites défiler pendant une heure, le mode nuit ne sauvera pas votre sommeil.

Pourquoi je n'arrive pas à lâcher mon téléphone le soir, même fatigué ?

Les fils d'actualité sont conçus pour ne jamais finir, et le soir votre maîtrise de soi est au plus bas. Pour beaucoup, la soirée est aussi le seul moment à soi de la journée, alors on l'étire. Les chercheurs parlent de procrastination du coucher.

Que faire avant de dormir au lieu de regarder son téléphone ?

Lire un livre papier, s'étirer, prendre une douche tiède, écouter de la musique ou un podcast écran éteint, ou écrire la liste de choses à faire demain. Quelque chose de calme, qui a une fin.

Où mettre son téléphone si on s'en sert comme réveil ?

De l'autre côté de la pièce ou dans une autre pièce, avec un réveil qui oblige à se lever. Il charge alors loin du lit et n'est pas à portée de main à minuit.

Références

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2. Exelmans L, Van den Bulck J. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 2016;148:93–101.
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