Comment arrêter de snoozer et se lever à la première sonnerie

Pour arrêter de snoozer, placez votre réveil loin du lit, désactivez la fonction snooze, décidez la veille de ce que vous ferez en vous levant et cherchez la lumière dès la première sonnerie. Le plus efficace reste une alarme qui ne s'arrête qu'une fois une tâche accomplie hors du lit. Sur le long terme, dormir assez et à heure fixe vous évite d'avoir besoin de ces minutes en plus.

Snoozer est l'une des habitudes les plus répandues au monde. Dans une étude publiée dans la revue Sleep en 2022, la majorité des participants utilisaient régulièrement le snooze. Et nous le faisons tous pour la même raison : à ce moment-là, cinq minutes de plus semblent la meilleure affaire du monde. Le problème, c'est que ces minutes ne vous laissent presque jamais plus reposé.

Pourquoi appuie-t-on sur snooze ?

Ce n'est pas un manque de volonté. Au réveil, vous traversez l'inertie du sommeil : pendant 15 à 30 minutes, vous réfléchissez plus lentement et votre corps vous pousse à vous rendormir. C'est précisément dans cet état que vous prenez la première décision de la journée, et le bouton snooze est à un doigt.

• Vous dormez moins que nécessaire. La plupart des adultes ont besoin de sept heures ou plus. Si vous en dormez six, le snooze, c'est votre corps qui réclame ce qui lui manque.
• Votre horloge biologique est décalée. Si vous vous couchez tard le week-end, le réveil du lundi sonne en pleine « nuit biologique ».
• Vous avez plusieurs alarmes. En régler cinq apprend à votre cerveau qu'aucune n'est la vraie.
• Rien ne vous attend. Sans première étape claire, le lit gagne par défaut.

Est-ce mauvais de snoozer ? Les effets du snooze

Ce n'est pas dangereux, mais ce n'est pas le repos que l'on croit. Quand vous snoozez, vous replongez dans un sommeil léger que la sonnerie suivante interrompt quelques minutes plus tard. Ces fragments ne récupèrent rien ; au contraire, ils prolongent la sensation d'être groggy. L'étude de 2022 citée plus haut a montré que le snooze est très courant et associé à un sommeil plus fragmenté en fin de nuit.

Le réveil peut aussi tomber en plein sommeil paradoxal, la phase des rêves, ce qui explique ce réveil « dans le brouillard » après un snooze. Autrement dit : si vous allez de toute façon vous lever à 7 h 30, mieux vaut régler le réveil à 7 h 30 et dormir une demi-heure d'une traite que vous réveiller trois fois entre 7 h et 7 h 30.

9 astuces pour arrêter de snoozer

1. Réglez le réveil à l'heure réelle

Si vous snoozez toujours deux fois, votre vraie heure de lever n'est pas celle de la première sonnerie. Réglez directement le réveil à cette heure et gagnez ce temps en sommeil continu.

2. Comment désactiver le snooze sur iPhone

Sur iPhone : app Horloge → Alarmes → touchez l'alarme → désactivez Répéter. Si le bouton snooze n'existe pas, il n'y a rien à négocier : une alarme sans snooze vous empêche de repousser l'alarme encore à moitié endormi.

3. Une seule alarme

Supprimez les alarmes « de secours ». Une alarme qui compte vraiment fonctionne mieux que cinq que votre cerveau a appris à ignorer.

4. Posez le téléphone loin du lit

Si vous devez vous lever pour l'éteindre, vous avez déjà fait le plus dur. Laissez-le à l'autre bout de la chambre, en charge.

5. Faites en sorte qu'arrêter l'alarme exige une tâche

L'astuce la plus efficace pour les gros dormeurs : un réveil qui ne s'arrête qu'une fois une tâche accomplie. Résoudre quelques calculs de maths réveille le cerveau ; scanner un code-barres dans la salle de bain ou dans une autre pièce ou photographier le ciel à la fenêtre vous oblige à sortir du lit.

6. Décidez la veille

Choisissez votre première étape avant de dormir, et pourquoi pas dormir avec les rideaux ouverts pour que la lumière vous aide : « pieds par terre, ouvrir les rideaux, un verre d'eau ». Le matin, vous n'avez plus qu'à suivre le plan, pas à le décider.

7. Faites un compte à rebours

Quand le réveil sonne, comptez 5, 4, 3, 2, 1 et asseyez-vous à 1. Le compte à rebours vous donne un signal de départ avant que la négociation commence.

8. Lumière et mouvement dès le lever

Ouvrez les volets ou allumez la lumière la plus forte possible. La lumière est le signal le plus puissant pour votre horloge biologique, et bouger un peu raccourcit la somnolence.

9. Dormez ce dont vous avez besoin

Sept heures ou plus, à des horaires réguliers, week-end compris. Si chaque matin est une bataille, la solution commence la veille au soir.

Comment Weky vous aide à arrêter de snoozer pour de bon

Arrêter de snoozer, c'est casser une mauvaise habitude, pas une question de discipline. La seule façon durable, c'est que se lever soit plus facile que de rester au lit.

Nous avons créé Weky pour que se lever à la première sonnerie devienne la norme :

• Dix missions de réveil : calculs, recopier une phrase, pompes, squats, photographier le ciel ou le lit fait, scanner un code-barres et plus encore. L'alarme ne s'arrête que lorsque vous avez terminé.
• Pas de bouton snooze. Aucun « encore cinq minutes » à négocier.
• Vérification du réveil : quelques minutes plus tard, il resonne pour vérifier que vous ne vous êtes pas recouché.
• Séries strictes : chaque matin à l'heure compte ; si vous en ratez un, la série repart à zéro.

Et il sonne à chaque fois. Weky programme une vraie alarme système : elle sonne sur l'écran verrouillé en mode silencieux, Sommeil, Travail ou n'importe quel mode Concentration, même après une fermeture forcée de l'app ou un redémarrage de l'iPhone, sans tourner en arrière-plan ni vider la batterie.

Quand consulter un médecin

Si vous dormez sept à neuf heures et n'arrivez quand même pas à vous réveiller, si vous ronflez fort, si vous avez du mal à rester éveillé dans la journée ou si le manque d'énergie s'accompagne de tristesse ou de découragement, parlez-en à un médecin. Un trouble du sommeil ou une autre cause peut mériter d'être examiné.

Questions fréquentes

Comment arrêter de somnoler après le réveil ?

Levez-vous dès la première sonnerie, exposez-vous à la lumière, buvez un verre d'eau et bougez quelques minutes. La somnolence du réveil (l'inertie du sommeil) dure en général 15 à 30 minutes et passe plus vite quand on est debout. Si vous somnolez toute la journée, parlez-en à un médecin.

Est-ce mauvais de snoozer ?

Pour la plupart des gens, ce n'est pas dangereux, mais ça n'aide pas : les minutes en plus sont un sommeil léger et haché qui ne repose pas. Une étude de 2022 a associé le snooze à un sommeil plus fragmenté en fin de nuit. Si vous snoozez tous les jours, vous dormez probablement trop peu ou votre réveil sonne trop tôt pour votre horloge biologique.

Que se passe-t-il dans le corps quand on snooze ?

Vous vous rendormez quelques minutes et la sonnerie suivante vous réveille de nouveau en pleine somnolence. Vous prolongez ainsi l'inertie du sommeil, cet état groggy des premières minutes après le réveil, au lieu de la laisser passer.

Comment désactiver le snooze sur iPhone ?

Ouvrez l'app Horloge, allez dans Alarmes, touchez l'alarme, désactivez « Répéter » et enregistrez. Vous pouvez aussi utiliser une application de réveil sans bouton snooze, qui ne s'arrête qu'une fois une tâche accomplie.

Combien de minutes dure le snooze sur iPhone ?

Sur iPhone, la fonction de rappel relance l'alarme toutes les 9 minutes. Mais la vraie question est ailleurs : si vous avez besoin de ces minutes, réglez le réveil à l'heure où vous vous levez vraiment et dormez ce temps d'une traite.

Comment se lever à la première sonnerie quand on a le sommeil lourd ?

Placez le réveil loin du lit, utilisez-en un qui exige une tâche pour s'arrêter (idéalement dans une autre pièce) et cherchez la lumière dès le lever. Si vous dormez 7 à 9 heures et ne vous réveillez quand même pas, parlez-en à un médecin.

Références

1. Mattingly SM, Martinez G, Young J, et al. Snoozing: an examination of a common method of waking. Sleep, 2022;45(10):zsac184.
2. Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 2019;11:155–165.
3. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015;38(6):843–844.