为什么听不到闹钟？7 个原因和真正有效的解决办法

听不到闹钟，几乎总是因为以下四个原因之一：睡眠不足；闹钟在深度睡眠时响起；生物钟比起床时间晚；或者你在睡眠惯性中关掉了闹钟，却完全不记得。喝酒、某些药物、对同一个铃声习以为常，以及睡眠呼吸暂停等睡眠障碍，都会让情况更糟。解决办法是：固定时间睡够觉，起床后马上接触光线，再用一个不下床就关不掉的闹钟。

每个人大概都有过“闹钟没响”而上班或上课迟到的经历。但如果每天都睡过头，那就不是运气或意志力的问题了。叫不醒有具体的原因，而且大多和你的睡眠习惯有关，而不是闹钟本身。好消息是：找到原因，就能解决，哪怕你睡得很沉。

为什么听不到闹钟声？睡着时大脑在做什么

醒来不是一个开关。闹钟响起时，声音首先要穿过一个正在主动过滤噪音的“睡着的大脑”，然后一个迷迷糊糊的大脑还要决定怎么做。

容易不容易醒，取决于你处在哪个睡眠阶段。在深度睡眠（慢波睡眠）中，唤醒所需的声音阈值最高，需要比浅睡或快速眼动睡眠时更大、更长的声音。有些人的睡眠天生更“耐吵”：发表在《Current Biology》上的一项研究发现，浅睡时“睡眠纺锤波”越多的人，在更大的噪音中也能继续睡着。

醒来之后还有“睡眠惯性”：头脑沉重、记忆力、反应和判断力都变差的状态，通常持续 15 到 30 分钟，睡眠不足或从深睡中被叫醒时会更久。在这几分钟里，你可能坐起来、关掉闹钟、又躺下继续睡，而且事后什么都不记得。

完全听不到闹钟的 7 个原因

1. 睡眠不足

这是最常见的原因。睡得太少时，大脑会优先保证深度睡眠，拼命留在里面。美国睡眠医学会建议成年人每晚至少睡 7 小时，而很多听不到闹钟的人只睡 5、6 个小时。如果周末总要补觉好几个小时，说明工作日在积累“睡眠债”。作息不规律、下午喝咖啡、睡前在床上刷手机到很晚，都会降低睡眠质量。

2. 闹钟在深度睡眠时响起

深度睡眠主要集中在前半夜，但如果熬夜或睡得少，清晨也会留下较多的深睡。在深睡中间响起的闹钟更难听到，醒来也更迷糊，于是更容易继续睡。

3. 生物钟推迟了

体内的生物钟（昼夜节律）决定身体几点准备醒来。夜猫子、青少年和作息不规律的人，生物钟往往偏晚，清早的闹钟对身体来说还是“半夜”。工作日和周末作息的差距被称为“社会时差”；严重时可能是睡眠时相延迟综合征，很晚才睡得着，早上也起不来。

4. 半睡半醒关掉闹钟，继续睡

因为睡眠惯性，很多“闹钟没响”的早上，其实是“自己关掉又睡着了”。如果手机记录显示闹钟被停止，那就是你关的。这种情况下，把闹钟调到最大声也没用，你需要一个必须完成某件事才能关掉的闹钟。

5. 大脑习惯了闹钟声

大脑会对重复、无害的刺激逐渐失去反应，这叫“习惯化”。每天同一时间响起的同一个铃声正是这种刺激。大声的闹钟能管用几周，之后就容易被忽略。设一堆闹钟会更糟：大脑学会“前几个不算数”，和按贪睡一样。

6. 喝酒、熬夜、压力和药物

酒精会打碎后半夜的睡眠，让你睡得更差，清晨反而睡得更沉。某些安眠药、抗过敏药和抗抑郁药会加深睡眠或让早上的昏沉持续更久。压力和睡前看屏幕会推迟入睡时间，压缩睡眠时长。

7. 睡眠障碍或其他身体问题

有时背后另有原因。睡眠呼吸暂停会让人在夜里反复短暂停止呼吸，睡眠被切碎，醒来依然疲惫、难以叫醒。嗜睡症、发作性睡病、抑郁症、甲状腺疾病也可能表现为早上起不来。多动症（ADHD）常伴随生物钟推迟，让早起格外困难。

手机闹钟没响？先检查这些设置

在怀疑睡眠之前，先排除设置问题。手机上要检查这几项：

• 音量：iPhone 的闹钟音量跟随“铃声和提醒”，不是音乐音量。
• 铃声：是否设成了“无”，或者是一首太轻柔的歌。
• 时间和重复：是上午 7 点而不是晚上 7 点，重复的日期是否勾选。
• 手机是否开机：大多数手机关机后闹钟不会响。
• 第三方闹钟 App：有些必须保持打开才会响，被系统清理后台就失效了。

如果一切正常，而记录显示闹钟响过又被关掉，原因几乎就是上面 7 个中的一个。

听不到闹钟怎么办：按原因对症解决

改善睡眠：一切的基础

听起来平淡，却是一切的基础：每天固定时间睡觉和起床，卧室凉爽、黑暗，下午少喝咖啡和茶，睡前留一段不看手机的时间。如果需要多睡，就晚上早点睡，而不是早上晚点起。想一步步把起床时间提前，可以看看如何早起。

把手机放在离床远的地方

一个简单又有效的办法：把闹钟放在房间另一头。手够不到，就只能下床去关，而这一步就能让睡眠惯性开始消退。别把手机压在枕头下面，声音会被闷住。

用一个半睡半醒关不掉的闹钟

对于身体总是赢的早上，就换掉闹钟本身。超大声的闹钟、枕头下的震动闹钟、模拟日出的光照闹钟，都能帮你“察觉到”闹钟，却挡不住你关掉它继续睡。真正有效的，是需要动脑又动身才能关掉的闹钟：

这正是我们打造 Weky 的原因。Weky 的闹钟只有完成起床任务才会停止。一共有 10 种任务：算术、打字、俯卧撑、深蹲、找东西、拍天空或叠好的床、摇手机、自我肯定，以及扫描条形码，同一个闹钟还可以叠加多个任务。大约 10 分钟后，“起床确认”会用同样或随机的任务再响一次，防止你又睡回去。没有贪睡按钮。针对夜里的问题，Weky 还能从你设定的时间开始，屏蔽你在床上刷个不停的 App，直到完成早上的任务。

而且每次都会响。Weky 使用真正的系统闹钟：在静音模式、睡眠、工作或任何专注模式下都会在锁屏上响起，即使强制退出 App 或重启 iPhone 也一样，不需要在后台运行，也不耗电。

Weky 还会记录每一次起床，告诉你一周里哪一天最难起，并把“健康”App 里的睡眠数据放在每个早上旁边，让你看清睡过头的早上是不是总跟在睡得少的夜晚之后。

戒掉多个闹钟和贪睡

设五个闹钟，等于在训练大脑忽略前四个。换成一个必须起床才能关的闹钟。更多内容请看如何关闭贪睡，以及起不来的人适合什么闹钟。

什么时候需要看医生

如果连续几周规律地睡够觉，仍然听不到闹钟；如果打鼾严重或被憋醒；如果白天非常困；或者起不来的同时情绪低落，就应该咨询医生或去睡眠门诊。早上起不来是真实的健康问题，睡眠医学有成熟的检查和治疗方法。

常见问题

为什么听不到闹钟声？

很多时候你其实听到了，只是在睡眠惯性中下意识关掉了闹钟，自己完全不记得。如果手机记录显示闹钟被停止了，就是这种情况。其他常见原因是睡眠不足，以及闹钟恰好在深度睡眠时响起。

iPhone 闹钟没有声音怎么办？

先检查“铃声和提醒”的音量（闹钟音量跟随它，而不是音乐音量）、铃声是否设成了“无”、重复日期和上午/下午是否正确。iPhone 自带闹钟在静音模式和专注模式下也会响。

闹钟的声音怎么调？

在 iPhone 上打开“设置 > 声音与触感”，拖动“铃声和提醒”滑块即可调整闹钟音量；在“时钟”App 里编辑闹钟，可以更换铃声。建议每隔几周换一次铃声，避免大脑习惯。

早上几点起床最健康？

没有统一的最佳时间，关键是睡够 7 到 9 小时，并且每天在固定时间起床，包括周末。比起几点起，起床时间是否规律更重要。

听不到闹钟是病吗？

多数情况不是，常见原因是睡眠不足或作息不规律。但如果每晚睡 7 到 9 小时仍然叫不醒、打鼾严重或白天非常困，可能与睡眠呼吸暂停、嗜睡症等有关，建议去睡眠门诊。

设很多个闹钟有用吗？

通常没用。设很多个闹钟，大脑会学会“前几个不算数”，下意识地一个个关掉，和贪睡一样。一个不起床就关不掉的闹钟更有效。

参考文献

1. Tassi P, Muzet A. Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 2000;4(4):341–353.
2. Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 2019;11:155–165.
3. Dang-Vu TT, McKinney SM, Buxton OM, et al. Spontaneous brain rhythms predict sleep stability in the face of noise. Current Biology, 2010;20(15):R626–627.
4. Rankin CH, Abrams T, Barry RJ, et al. Habituation revisited. Neurobiology of Learning and Memory, 2009;92(2):135–138.
5. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015;38(6):843–844.
6. Apple. 如何在 iPhone 上设置和更改闹钟. Apple 支持.