想戒掉睡前玩手机，别靠意志力，改变环境才有效：从固定时间开始屏蔽让你停不下来的 App，把手机放到卧室外充电，用一个必须起床才能关掉的闹钟，再用一本书这样平静、有结束的事情代替刷信息流。躺在床上玩手机会推迟入睡、让早晨更难熬。而大多数人不是“虽然累了还在刷”，恰恰是“因为累了才在刷”。
你累了一天躺到床上，打开手机“就看一分钟”。信息流没有底，所以永远等不到一个自然停下的时刻，下一条说不定就是有意思的那条。一个小时后已经是半夜 12 点，脑子还在转，明天的闹钟只剩 6 个小时，而不是 7 个半。你想停，却停不下来。手机成了我们晚上最后看的东西，也是早上第一眼看的东西。
要点
- 这有个名字：睡前拖延。没有理由地推迟睡觉，常常是想把属于自己的时间夺回来。
- 在床上用手机与睡眠质量差和第二天更疲惫有关。
- 内容比光线影响更大。信息流让大脑保持清醒，蓝光是次要因素。
- 半夜的意志力几乎为零。提前决定：定时屏蔽 App，把手机放远。
- 两头一起解决：熬夜刷手机让早上更难醒，所以早晨也需要计划。
为什么明明很困，睡前还是放不下手机？
信息流被设计成没有尽头
没有最后一条、没有章节结尾、也没有片尾字幕。无限滚动去掉了所有自然的停顿点，而无聊和精彩内容不可预测地交替出现，就像老虎机一样：你继续刷，是因为下一条可能就“中奖”。这就是常说的多巴胺循环，而且是刻意设计的。
疲惫的大脑自控力更弱
一天结束时，自控力处于最低点。决定放下手机的，是最疲惫的那个你。所以晚上 11:50，“再看一个视频”听起来总是那么合理。
睡前拖延：唯一属于自己的时间
研究者把没有外部原因、却比计划更晚上床的行为称为“睡前拖延”。它很常见，也与睡眠不足有关。一整天都属于工作、学习或家人，深夜刷手机的那一个小时，就像把某些东西夺了回来。你不是懒，你只是想要回自己的夜晚，代价却是第二天的早晨。
睡前玩手机对睡眠有什么影响？
晚上玩手机会从两个方面影响睡眠。一项针对成年人的研究发现，关灯后还在床上用手机的人，睡眠质量更差，失眠症状和疲劳感更多。一篇针对儿童和青少年的系统综述也发现，在绝大多数研究中，睡前使用屏幕都与更晚入睡、睡眠更短有关。
光线也有作用：一项对照研究中，睡前用发光的电子阅读器看书，比读纸质书时褪黑素更少、生物钟推迟，第二天早上也更不清醒。但对大多数人来说，更大的问题是屏幕上的内容。新闻、争论、群聊和短视频，会在你放下手机后很久还让大脑处于兴奋状态。夜间模式和护眼模式有一点帮助，却不会让信息流变得不那么上瘾。
而代价会在早上出现。睡得少意味着起床更难、按更多次贪睡、昏沉更久。这就是为什么半夜刷手机和按贪睡常常一起出现。
戒掉睡前玩手机的 8 个方法
1. 定时屏蔽 App
最有效的方法，是让规则替你做决定。选出让你熬夜的 App（社交软件、短视频、群聊），从固定时间开始屏蔽。可以用 iPhone 自带的 App 使用时间限制、专门的屏蔽 App，或者让闹钟替你完成。在 Weky 里，App 屏蔽是每个闹钟的一部分：选好 App 和开始屏蔽的时间，它们会一直锁着，直到你早上完成那个闹钟的任务。半夜不用再和自己讨价还价，早上也不会一睁眼就躺在床上刷。
2. 把手机放到够不着的地方
在另一个房间充电，至少放在卧室的另一头。如果手机睡在你的枕头边，它就赢了：你看一眼时间，就开始刷。如果它在厨房，你就会睡着。
3. 另外准备闹钟，或用一个必须起床才能关的闹钟
“我要用手机当闹钟”是手机被带上床的理由。买一个便宜的闹钟，或者用一个必须起床才能关掉的闹钟，比如去浴室扫描条形码。这样手机就可以放得远远的。
4. 睡前 30–60 分钟“数字熄灯”
定一个停用屏幕的时间：30 分钟是现实的开始，1 小时更好。流行的“3-3-3 法则”（睡前 3 小时不喝酒、不进食、不看屏幕）并不是医学标准，但关于屏幕的部分是有道理的。
5. 用“有结束”的事情代替刷手机
建立一个平静的睡前习惯：纸质书、拉伸、温水澡、关掉屏幕听播客或舒缓的音乐。关键是平静、有结束。书有章节，信息流没有。
6. 把明天的事写下来
如果脑子停不下来，睡前写下明天的待办清单。一项睡眠实验室研究发现，花 5 分钟写待办清单的人，比写已完成事项的人入睡更快。
7. 关掉通知，试试灰度模式
每一条通知都在邀请你拿起手机。打开“睡眠”专注模式，只允许个人收藏的来电，再在辅助功能里试试灰度。黑白的社交软件，半夜看起来就没那么有趣了。
8. 先把早晨固定下来，晚上自然会跟上
固定起床时间会积累睡眠压力，让你晚上真正犯困，也让熬夜刷手机的代价变得切身。把 App 屏蔽和没有贪睡的闹钟结合起来，夜晚和早晨就会互相支撑。
Weky 如何同时解决夜晚和早晨
大多数 App 只解决一半：屏蔽 App 能管住手机却叫不醒你，闹钟能叫醒你却管不住手机。Weky 在一个地方把两件事都做了。
- 每个闹钟都能屏蔽 App。选好 App 和开始时间（比如晚上 10 点），它们会锁到早上的任务完成为止。
- 10 种起床任务：算术、打字、俯卧撑、深蹲、拍照、扫条形码、摇手机、自我肯定等。
- 没有贪睡，10 分钟后还有起床确认。
- “健康”App 的睡眠数据显示在每个早晨旁边，看清熬夜对第二天的影响。
而且每次都会响。Weky 使用真正的系统闹钟：在静音模式、睡眠、工作或任何专注模式下都会在锁屏上响起，即使强制退出 App 或重启 iPhone 也一样，不需要在后台运行，也不耗电。
当睡前玩手机是其他问题的信号
有时手机只是症状，而不是问题本身。如果你因为睡不着才刷手机，可能是失眠；如果是为了逃避想法，背后可能有焦虑或情绪低落。如果你想停却停不下来，并且已经影响工作或人际关系，建议和医生或心理咨询师聊一聊。
如果早上才是你的战场，也可以看看为什么听不到闹钟。
本文仅为一般信息，不构成医疗建议。
常见问题
睡前多久不玩手机比较好？
至少 30 分钟，最好 1 小时。最大的好处与其说来自减少光线，不如说来自停止那些让大脑兴奋的内容。
睡前玩手机对身体不好吗？
在床上用手机与晚睡、睡得少、睡眠质量差有关。屏幕的光有一定影响，但新闻、社交软件和短视频等内容更容易让大脑保持清醒。
开护眼模式或夜间模式就够了吗？
能减少一点蓝光，但不会让内容变得不那么吸引人。如果继续刷一个小时，夜间模式也救不了你的睡眠。
为什么明明很困，晚上还是放不下手机？
信息流被设计成没有尽头，而晚上人的自控力最弱。很多人还把深夜当作一天中唯一属于自己的时间，于是不断拉长。这被称为“睡前拖延”。
睡前不玩手机可以做什么？
读纸质书、拉伸、洗个温水澡、关掉屏幕听音乐或播客，或者写下明天的待办清单。选择平静、有结束的事情。
手机当闹钟用的话应该放哪里？
放在房间另一头或另一个房间，并用一个必须起床才能关掉的闹钟。这样手机在离床远的地方充电，半夜也够不着。
参考文献
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