İntikam uyku ertelemesi, gün içinde sahip olamadığın kişisel zamanı geri almak için, yorgun olduğun ve yarın bedelini ödeyeceğini bildiğin hâlde bilerek geç saatlere kadar uyanık kalmaktır (kaydırmak, dizi izlemek, oyun oynamak). Onu yoğun ve stresli günler, gece düşen öz denetim ve bitmeyen ekranlar besler. Durdurmak için: daha erken saatlerde boş zaman ayır, sabit bir hazırlanma saati belirle, geceni yiyen uygulamaları kilitle ve her gün aynı saatte kalk.
Bu ifade 2020'de, uzun iş günlerinden intikam almak için geç yatmayı anlatan bir Çince deyimden çevrilerek yayıldı. Neredeyse herkes kendini bulduğu için büyük ses getirdi. Araştırmacılar ise bu davranışı yıllardır daha sade bir adla inceliyordu: yatma saatini erteleme, yani uyanık kalmak için hiçbir dış neden yokken planladığından daha geç yatmak.
Kısaca
- Bu bir hata değil, bir takas. Uykunu sana ait hissettiren zamanla değiştiriyorsun.
- Yaygındır ve az uykuyla bağlantılıdır. Yatmayı erteleyenler daha az uyur ve daha yorgun olur.
- Öz denetim gece en düşük seviyededir, ekranlar da seni izlemeye devam ettirmek için tasarlanır.
- Uykusuzluk değildir. Uyuyabilirsin; henüz yatmamayı seçiyorsun.
- Çözüm akşamına ceza değil sınır koyar: boş zaman daha erken, uygulama kilidi daha geç.
İntikam uyku ertelemesi nedir?
Yatma saatini ertelemenin üç parçası vardır: yatmayı geciktirirsin, bunun için geçerli bir nedenin yoktur (ne iş ne acil bir durum) ve bunun seni uykusuz bırakacağını bilirsin. «İntikam» versiyonu buna bir güdü ekler: bütün günün iş, okul, yol ya da başkalarına bakmakla geçti ve gece geç saatler kimsenin senden bir şey istemediği tek zaman. Uyanık kalmak bir şeyi geri almak gibi hissettirir.
Genelde gayet sıradan görünür: bir bölüm daha, bir video daha, bırakmayı düşündüğün saatten çok sonra yatakta telefon, zamanın nasıl geçtiğini fark etmeden. Bazı araştırmacılar yatmayı ertelemekle yataktayken ertelemeyi ayırır: yatmışsındır ama telefon uyumana engel olur. Ne yaptığın önemli değil; önemli olan o zamanın senin olması.
Yatmayı erteleme mi, uykusuzluk mu?
| Yatma saatini erteleme | Uykusuzluk | |
|---|---|---|
| Uyuyabilir misin? | Evet, uykun var | İstiyorsun ama uyuyamıyorsun |
| Neden uyanıksın? | Başka bir şey yapmayı seçiyorsun | Uyku gelmiyor ya da uyanıyorsun |
| Nerede olur? | Kanepede ya da yatakta telefonla | Yatakta, karanlıkta, uyuyamadan |
| Ne işe yarar? | Sınırlar: hazırlanma saati, kilitli uygulamalar | Tedavi: özellikle uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi |
Nedenleri neler?
Kişisel zamanın olmadığı günler
Uzun çalışma saatleri, uzun yollar, çocuk bakımı, ders çalışmak: gün içinde boş zamanın ne kadar azsa, o geç saatler o kadar değerli görünür. Gündüz stresi yüksek olanlar, eğlence için uykudan feragat etmeye özellikle yatkındır.
Öz denetim gece tükenir
Araştırmacılar bunu bir öz düzenleme sorunu olarak tanımlar: kararlar ve çabayla geçen bir günün ardından akşam, keyifli bir şeyi bırakıp mantıklı olanı yapmak daha zordur. Bir çalışma, gün sonunda öz denetimi daha düşük olanların daha çok televizyon izleyip daha az uyuduğunu buldu.
Bitiş noktası olmayan ekranlar
Otomatik oynatma, sonsuz akışlar ve grup sohbetleri doğal durma anlarının hepsini ortadan kaldırır. Bu yüzden bugün yatmayı ertelemenin çoğu cihazlarda yaşanır ve yatakta telefon kullanımı daha kötü uyku kalitesi ve daha fazla yorgunlukla ilişkilidir.
Geç işleyen biyolojik saat ve DEHB beyni
Gece kuşları akşamın geç saatlerinde gerçekten daha uyanık hisseder, bu yüzden 22.30'da yatmak onlara doğal gelmez. DEHB'si olan birçok yetişkin de yatmayı ertelemeyi yoğun yaşadığını anlatır; bu, öz düzenlemedeki farklılıklar ve daha geç uyuma eğilimiyle bağlantılıdır.
Belirtileri
- Sık sık planladığından daha geç yatıyorsun ve bunu yaşarken farkındasın.
- Uyanık olman için geçerli bir neden yok: çalışmıyorsun, uyumakta da zorlanmıyorsun.
- Gece geç saatler tek boş zamanın gibi geliyor.
- Ertesi gün yorgunsun ve bu gecenin farklı olacağına söz veriyorsun.
- Yorucu ya da stresli günlerden sonra daha da kötüleşiyor.
Bedeli: kısır döngü
İntikam uyku ertelemesi kendini besler. Daha geç yatarsın, daha az uyursun: gecikmiş yatma saati ve sabit alarm uykusuzluk demektir. Az uyku ertesi günü daha zor ve stresli yapar, ertesi akşamki öz denetimin daha da düşer; böylece geç saat daha da hak edilmiş gibi gelir. Yetişkinlerin yedi saat ya da daha fazla uykuya ihtiyacı vardır; düzenli olarak daha az uyumak daha kötü ruh hâli, odaklanma ve sağlıkla ilişkilidir. Tek bir gece zararsız görünür; biriken şey alışkanlıktır.
Bedel sabah da gelir: geç geceler uyanmayı zorlaştırır, erteleme tuşunu daha cazip yapar. Senin düzenin buysa alarm ertelemeyi bırakmak yazısını oku.
İntikam uyku ertelemesini bırakmanın 8 yolu
1. «Kendine zaman»ın bir kısmını öne al
Bu davranış boşluk bırakmayan günlere bir itirazdır. Akşamın daha erken saatinde gerçekten sana ait 20–30 dakika ayır (yürüyüş, dizi, oyun) ki gece yarısı tek seçenek olmasın.
2. Sadece uyanmak için değil, hazırlanmak için de alarm kur
Uykuya hazırlanmaya başlayacağın saati, mesela yatmadan bir saat öncesini seç ve ona alarm kur. Saat 18.00'de verilmiş bir kararı tutmak, gece yarısı vermen gereken bir karardan çok daha kolaydır.
3. Geceni yiyen uygulamaları kilitle
En etkili adım budur, çünkü öz denetime dayanmaz. Belirli uygulamaları (akış, video uygulaması, oyun) seç ve hazırlanma saatinden itibaren kilitle. Weky'de uygulama kilidi alarmın bir parçasıdır: uygulamaları ve kilidin başlayacağı saati seçersin, sabah görevini bitirene kadar kilitli kalırlar. Akşamını tutarsın; gece 1'i bırakırsın.
4. Telefonu yatak odasının dışında tut
Mutfakta şarj et. Telefon elinin altında değilse gece kaydırması neredeyse kaybolur.
5. Yatmayı dört gözle beklenen bir şey yap
Bir kitap, sıcak bir duş, müzik, rahat bir yatak. İyi bir rutin ekranı yasaklamakla kalmaz, onunla rekabet eder.
6. Basit bir yapı kullan
10-3-2-1-0 kuralı akşamına net adımlar verir: yatmadan 10 saat önce kafein yok, 3 saat önce yemek yok, 2 saat önce iş yok, 1 saat önce ekran yok ve sıfır erteleme. Oku: 10-3-2-1-0 uyku kuralı.
7. Kalkış saatini sabitle
Her gün aynı saatte kalkmak uyku baskısı biriktirir: gece gerçekten uykun gelir ve uyanık kalmak daha az cazip olur. Erken uyanmak için ne yapmalı rehberimiz onu adım adım öne çekmeyi anlatıyor.
8. Gündüzüne de bak
Günlerin dinlenmeye hiç yer bırakmıyorsa, hiçbir gece taktiği sorunu tamamen çözmez. «İntikam» ihtiyacını azaltacak küçük sınırlar ara: işi zamanında bitirmek, akşam işlerini paylaşmak, eve gelince kısa bir mola.
Weky zamanında yatmana nasıl yardım eder?
Uyku tavsiyelerinin çoğu her gece yeniden karar vermeni ister. Weky ise bir kez karar vermeni sağlar:
- Alarm başına uygulama kilidi: seçtiğin uygulamalar yatma saatinden sabah görevi bitene kadar kilitlenir.
- Uyanma görevleri geç bir gecenin ardından gelen sabahı pazarlıksız kılar; erteleme tuşu yok.
- Sağlık uygulamasındaki uykun her sabahın yanında görünür, böylece geç gecelerin gerçek bedelini görürsün.
- Seriler ve alışkanlıklar erken geceleri ve zamanında sabahları bozmak istemeyeceğin bir rekora çevirir.
Ve her seferinde çalar. Weky gerçek bir sistem alarmı kurar: sessiz modda, Uyku, İş ya da herhangi bir odak modunda kilit ekranında çalar; uygulamayı zorla kapatsan ya da iPhone'u yeniden başlatsan bile. Arka planda çalışmaz ve pil tüketmez.
Daha fazlası olabileceği durumlar
Uykuya dalamadığın için uyanık kalıyorsan bu uykusuzluktur ve kendine özgü tedavileri vardır. Uyanık kalmak düşüncelerden ya da duygulardan kaçmanın bir yoluysa veya süregelen düşük ruh hâli ya da kaygıyla birlikteyse bir doktorla ya da psikologla konuş. İstediğin hâlde gece telefon kullanımını kontrol edemiyorsan bu da konuşmaya değer. Ekran tarafı için yatmadan önce telefonu bırakmak yazısını oku.
Bu makale genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.
Sık sorulan sorular
İntikam uyku ertelemesi nedir?
Yorgun olduğun ve pişman olacağını bildiğin hâlde, gün içinde sahip olamadığın boş zamanı geri almak için genellikle telefonda, televizyonda ya da oyunlarda gece geç saatlere kadar uyanık kalmayı seçmektir. Araştırmacılar genel davranışa yatma saatini erteleme der: dış bir neden olmadan planladığından daha geç yatmak.
Neyin belirtisidir?
Genellikle kendi başına bir bozukluk değil, boş zamanı çok az ya da stresi çok fazla olan günlerin işaretidir. Gün sonunda azalan öz denetim, uzun çalışma saatleri ve akşam ekran alışkanlıklarıyla ilişkilidir. Düşük ruh hâli ya da kaygıyla birlikteyse bunları doğrudan ele almak gerekir.
DEHB ile ilişkili mi?
DEHB'si olan birçok yetişkin bunu yoğun yaşadığını söyler; muhtemelen öz düzenleme ve ödül işlemedeki farklılıklar ile daha geç işleyen bir biyolojik saate eğilim nedeniyle. İradeden çok dış yapı (sabit saatler, kilitli uygulamalar, yatak odası dışında telefon) işe yarar.
İntikam uyku ertelemesini nasıl bırakırım?
Günün daha erken bir saatinde kendine zaman ayır, bir alarmla hazırlanma saatini belirle, o saatten itibaren geceni yiyen uygulamaları kilitle, telefonu yatak odasına sokma ve kalkış saatini sabitle.
Uykusuzluktan farkı nedir?
Uykusuzlukta uyumak istersin ama uyuyamazsın. Yatma saatini ertelemede uyuyabilirsin ama henüz yatmamayı seçersin. Geç saatteki ekranlar uykuya dalmayı zorlaştırdığı için ikisi örtüşebilir, ama çözümleri farklıdır.
Kaynaklar
- Kroese FM, De Ridder DT, Evers C, Adriaanse MA. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 2014;5:611.
- Kroese FM, Evers C, Adriaanse MA, de Ridder DTD. Bedtime procrastination: a self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 2016;21(5):853–862.
- Exelmans L, Van den Bulck J. Self-control depletion and sleep duration: the mediating role of television viewing. Psychology & Health, 2018;33(10):1251–1268.
- Exelmans L, Van den Bulck J. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 2016;148:93–101.
- Bijlenga D, Vollebregt MA, Kooij JJS, Arns M. The role of the circadian system in the etiology and pathophysiology of ADHD. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 2019;11(1):5–19.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015;38(6):843–844.
