Alarm erteleme nasıl kapatılır ve ertelemeyi nasıl bırakırsın: 9 yöntem

Ertelemeyi bırakmak için alarm ayarlarından ertelemeyi kapat, telefonu yataktan uzağa koy, sabah ilk ne yapacağını bir önceki gece belirle ve alarm çalar çalmaz ışık al. En etkili yöntem, yatağın dışında bir görev bitmeden susmayan bir alarmdır. Uzun vadede her gün aynı saatte yeterince uyumak, «beş dakika daha» ihtiyacını ortadan kaldırır.

Erteleme en yaygın sabah alışkanlıklarından biri. 2022'de Sleep dergisinde yayımlanan bir çalışmada katılımcıların çoğu ertelemeyi düzenli kullanıyordu. Sebep hep aynı: o an beş dakika daha harika bir pazarlık gibi gelir. Sorun şu ki o dakikalar seni neredeyse hiç daha dinç yapmaz.

Neden ertelemeye basıyoruz?

Bu irade eksikliği değil. Uyanır uyanmaz uyku ataleti denen bir durumdayız: 15–30 dakika boyunca beyin yavaş çalışır ve vücut yeniden uyumak ister. Günün ilk kararını bu hâlde verdiğin için, parmağının ucundaki düğmenin kazanması çok normal.

• Az uyuyorsun. Yetişkinlerin çoğu en az yedi saate ihtiyaç duyar.
• Biyolojik saatin geride. Hafta sonu geç yatarsan pazartesi alarmı vücudun için hâlâ gece olan bir saatte çalar.
• Çok fazla alarm kuruyorsun. Beş alarm olunca beyin hiçbirinin gerçek olmadığını öğrenir.
• Kalkmak için bir sebep yok. İlk adım belli değilse yatak kazanır.

Erteleme zararlı mı? Yeniden uyuyunca ne olur?

Tehlikeli değil ama sandığın gibi bir dinlenme de değil. Ertelemeye bastığında hafif uykuya dönersin ve birkaç dakika sonra yeni bir alarmla bölünürsün. Bu parçalı uyku toparlamaz, sersemliği uzatır. 2022 çalışmasında erteleme gece sonunda daha bölünmüş uykuyla ilişkiliydi.

Yani nasılsa 7:30'da kalkacaksan, alarmı 7:30'a kurup 30 dakikayı kesintisiz uyumak, 7 ile 7:30 arasında üç kez uyanmaktan çok daha iyidir.

Alarm erteleme nasıl kapatılır?

iPhone'da

1. Saat uygulamasını aç ve Alarm'a dokun.
2. Düzenle'ye dokun ve alarmı seç.
3. Ertele'yi kapat ve Kaydet'e dokun.

iPhone'da erteleme dokuz dakikadır ve değiştirilemez. Dikkat: alarm çalarken ses düğmelerine ya da yan düğmeye basmak ertelemeyi etkinleştirir; «kapattığın» alarm yeniden çalıyorsa sebep genellikle budur.

Android'de

Saat uygulamasında alarma dokun ve «Ertele»yi kapat ya da süresini (5, 10 dakika) ve tekrar sayısını ayarla. Samsung, Xiaomi veya Pixel'de menü adları biraz farklı olabilir.

Alarmı sadece bugün için kapatmak

iPhone'da alarmın anahtarını kapat ve akşam tekrar aç; uyku programında «Sonraki alarmı atla» seçeneğini kullanabilirsin. Birçok Android telefonda «Sonraki alarmı atla» bulunur.

Ertelemeyi bırakmanın 9 yolu

1. Alarmı gerçekten kalktığın saate kur

Her seferinde iki kez erteliyorsan gerçek uyanma saatin ilk alarm değildir. Doğrudan o saate kur ve o süreyi kesintisiz uykuya çevir.

2. Ertelemeyi kapat

Düğme yoksa pazarlık da yok.

3. Tek bir alarm

«Yedek» alarmları sil. Gerçekten anlamı olan tek alarm, beynin görmezden gelmeyi öğrendiği beş alarmdan daha etkilidir.

4. Telefon yataktan uzakta

Kapatmak için kalkman gerekiyorsa en zor kısım bitmiştir. Telefonu odanın öbür ucunda şarj et.

5. Görev isteyen bir alarm

Ağır uyuyanlar için en etkili yöntem. Bir işlem çözmek zihni uyandırır; banyoda barkod taramak ya da pencereden gökyüzünü çekmek seni yataktan çıkarır.

6. Bir önceki gece karar ver

Yatmadan önce ilk adımı seç: «Ayaklar yere, perdeyi aç, bir bardak su.» Sabah tartışmadan planı uygula.

7. Geri sayım

Alarm çaldığında 5, 4, 3, 2, 1 diye say ve 1'de kalk; pazarlık başlamadan önce.

8. Hemen ışık ve hareket

Perdeleri aç ya da en güçlü ışığı yak. Işık biyolojik saat için en güçlü sinyaldir; biraz hareket sersemliği daha hızlı atar.

9. Yeterince uyu

Her gün aşağı yukarı aynı saatte, en az yedi saat. Hafta sonu da.

Weky ile ertelemeyi bırak

İlk alarmda kalkmak sıradan bir şey olsun diye Weky'yi yaptık.

• 10 uyanma görevi: işlem, yazma, şınav, squat, gökyüzü veya yatak fotoğrafı, barkod tarama. Bitirene kadar alarm susmaz.
• Erteleme düğmesi yok.
• Uyanma kontrolü: birkaç dakika sonra yeniden çalar ve yatağa dönmediğini kontrol eder.
• Katı seriler: zamanında kalktığın her sabah eklenir; bir sabah kaçırırsan sıfırlanır.

Ve her zaman çalar. Weky gerçek bir sistem alarmı kurar; sessiz modda, Uyku, İş veya herhangi bir Odak modunda kilit ekranında çalar. Uygulamayı zorla kapatsan ya da iPhone'u yeniden başlatsan bile çalar, arka planda çalışmaz ve pil tüketmez.

Ne zaman doktora gitmeli?

7–9 saat uyuduğun hâlde uyanamıyorsan, çok horluyorsan, gündüz uyanık kalmakta zorlanıyorsan ya da yorgunluğa düşük ruh hâli eşlik ediyorsa bir doktora danış.

Sık sorulan sorular

Alarmı ertelemek zararlı mı?

Çoğu insan için tehlikeli değil ama dinlendirmez de. Fazladan dakikalar hafif ve bölünmüş uykudur. 2022'deki bir çalışma ertelemeyi gece sonunda daha bölünmüş uykuyla ilişkilendirdi. Her gün erteliyorsan büyük olasılıkla yeterince uyumuyorsun ya da alarm biyolojik saatine göre çok erken.

iPhone'da erteleme nasıl kapatılır?

Saat uygulaması → Alarm → Düzenle → alarma dokun → «Ertele»yi kapat → Kaydet. Ya da erteleme düğmesi olmayan, görev bitmeden susmayan bir alarm uygulaması kullan.

Android'de erteleme nasıl kapatılır?

Saat uygulamasında alarma dokun, «Ertele» seçeneğini kapat veya süresini ve tekrar sayısını ayarla. Samsung, Xiaomi gibi markalarda menü adları biraz değişebilir.

iPhone erteleme süresi kaç dakika?

Dokuz dakika ve değiştirilemez. O süreye ihtiyacın varsa alarmı gerçekten kalkacağın saate kur ve o süreyi kesintisiz uyu.

Ağır uyuyan biri ilk alarmda nasıl kalkar?

Alarmı yataktan uzağa koy, susturmak için görev isteyen bir alarm kullan (tercihen başka bir odada) ve uyanır uyanmaz ışık al. 7–9 saat uyuduğun hâlde kalkamıyorsan bir doktora danış.

Kaynaklar

1. Mattingly SM, Martinez G, Young J, et al. Snoozing: an examination of a common method of waking. Sleep, 2022;45(10):zsac184.
2. Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 2019;11:155–165.
3. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015;38(6):843–844.