Para parar de dormir demais, durma o suficiente num horário constante (sete horas ou mais, mesmo horário de acordar todo dia), pegue luz natural assim que acordar, corte o álcool e a cafeína tarde e use um único alarme que você não consiga desligar meio dormindo: sem soneca e com uma segunda checagem alguns minutos depois. Se você dorme com frequência mais de nove ou dez horas e continua exausto, converse com um médico.
«Dormir demais» cobre dois problemas diferentes. Um é dormir além da hora em que você queria levantar: o alarme tocou e você não levantou. O outro é dormir horas demais de verdade, noite após noite. As soluções se parecem, mas vale saber qual é o seu caso.
Resumo
- Quase sempre é dívida de sono. Noites curtas durante a semana viram manhãs longas.
- Um relógio biológico atrasado faz o alarme cedo tocar no meio da sua noite biológica.
- Alarmes fáceis de desligar deixam o seu eu meio dormido silenciá-los.
- Constância resolve quase tudo: mesmo horário de acordar e luz de manhã.
- Dormir muito sem nunca descansar merece uma consulta.
Quanto é dormir demais?
Não existe um número mágico, mas as recomendações de sono dão uma boa referência. Se você dorme com frequência bem mais do que a faixa da sua idade e ainda acorda cansado, algo não está certo:
| Idade | Sono recomendado | Vale atenção se com frequência você… |
|---|---|---|
| Adolescentes (13–18) | 8–10 horas | dorme mais de 11 horas e continua cansado |
| Adultos (18–64) | 7 horas ou mais (7–9) | dorme mais de 9–10 horas e não descansa |
| Acima de 65 | 7–8 horas | dorme bem mais e sente sono de dia |
Por que eu durmo tanto?
- Dívida de sono. Adultos precisam de pelo menos sete horas. Se você fica devendo a semana toda, o corpo cobra no fim de semana, ou numa terça de manhã.
- Horários irregulares. Dormir tarde no fim de semana desloca o relógio biológico, e o alarme de segunda toca na sua noite biológica; os pesquisadores chamam isso de jet lag social.
- Inércia do sono. Nos minutos grogues depois de acordar, dá para desligar um alarme e não lembrar.
- Álcool e telas tarde. Os dois pioram a qualidade do sono, então você precisa de mais horas.
- Estresse, doença, remédios e humor baixo podem aumentar as horas de sono.
- Distúrbios do sono como apneia ou hipersonia tornam o sono menos reparador.
8 jeitos de parar de dormir demais
1. Durma o suficiente, sempre no mesmo horário
Conte sete horas e meia a oito para trás a partir do horário de acordar e transforme isso na sua hora de deitar. Dormir melhor à noite significa menos manhãs intermináveis.
2. Um só horário de acordar, sete dias por semana
É o hábito mais eficaz de todos. Se precisar dormir mais, limite a uma hora extra. Leia como regular o sono.
3. Luz logo ao acordar
Abra as cortinas ou saia por alguns minutos. A luz da manhã avisa o relógio biológico que o dia começou e adianta o sono da noite seguinte.
4. Um único alarme que você não desligue meio dormindo
Colocar cinco alarmes ensina você a ignorá-los. Um alarme que exige uma tarefa para parar (contas, escanear um código de barras, uma foto) funciona muito melhor.
5. Tire o botão de soneca
É com a soneca que 7h viram 9h40. Desative ou use um alarme sem ela. Mais em como parar de apertar a soneca.
6. Acrescente uma segunda checagem
Uma checagem que toca de novo alguns minutos depois de você levantar pega a recaída do «vou deitar só um segundo».
7. Menos álcool, cafeína tarde e telas à noite
Os três deixam o sono mais leve e picado, então você precisa de mais horas para se sentir descansado. Uma última hora sem telas ajuda, e bloquear os apps em que a noite some facilita.
8. Evite cochilos longos
Limite os cochilos a uns 20 minutos e antes do meio da tarde, para ter sono à noite e acordar na hora.
Como o Weky ajuda você a parar de perder a hora
Criamos o Weky para tornar o acordar na hora algo confiável:
- Dez missões para acordar: o alarme só para quando você termina uma.
- Sem botão de soneca.
- Uma checagem cerca de dez minutos depois.
- Bloqueio de apps desde a hora de dormir, para a rolagem noturna não custar a sua manhã.
- Seu sono ao lado de cada manhã: o Weky mostra o sono do app Saúde ao lado de cada manhã, e o histórico mostra em que dia da semana você mais perde a hora.
E toca sempre. O Weky agenda um alarme real do sistema: toca na tela bloqueada no modo silencioso e em Sono, Trabalho ou qualquer modo de foco, mesmo se você fechar o app à força ou reiniciar o iPhone, sem rodar em segundo plano nem gastar bateria.
Quando procurar um médico?
Procure um médico se você dorme com frequência mais de nove ou dez horas e continua exausto, se ronca alto ou para de respirar à noite, se sente muito sono durante o dia ou se dormir demais vem junto com humor baixo. Podem ser sinais de distúrbio do sono, depressão ou outra condição. Se nenhum alarme te acorda, leia por que você não acorda com o despertador.
Este artigo é informação geral, não aconselhamento médico.
Perguntas frequentes
Quanto é dormir demais?
Para a maioria dos adultos, dormir com frequência bem mais de nove horas, ou dormir muito além da hora planejada. Precisar de 7–9 horas é normal; precisar de 10–12 com frequência merece investigação.
É normal dormir 12 horas?
De vez em quando, sim: depois de uma noite curta, doença ou viagem. Se você precisa de 12 horas com frequência e continua cansado, converse com um médico.
Por que estou dormindo tanto ultimamente?
Os motivos mais comuns são pagar dívida de sono, estresse, doença, álcool, remédio novo, humor baixo ou relógio biológico atrasado. Se persistir e você continuar exausto, procure um médico.
Como parar de dormir demais no fim de semana?
Mantenha o horário de acordar a no máximo uma hora do horário da semana, pegue luz logo cedo e deite um pouco mais cedo na sexta e no sábado em vez de ficar na cama.
Dormir demais faz mal?
Dormir muito com frequência está ligado a pior saúde, mas muitas vezes é sinal de outro problema (sono de má qualidade, depressão, doença) e não a causa. O importante é descobrir por que você precisa disso.
Referências
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015;38(6):843–844.
- Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Current Biology, 2012;22(10):939–943.
- Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 2019;11:155–165.
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep.
