Para parar de apertar a soneca, deixe o despertador longe da cama, desative a opção de soneca, decida na noite anterior o que vai fazer assim que levantar e procure luz logo que o alarme tocar. O mais eficaz é um alarme que só desliga quando você completa uma tarefa fora da cama. A longo prazo, dormir o suficiente e no mesmo horário faz você não precisar desses minutos extras.
Apertar a soneca é um dos hábitos mais comuns do mundo. Em um estudo publicado na revista Sleep em 2022, a maioria dos participantes usava a soneca com frequência. E quase todo mundo faz isso pelo mesmo motivo: naquela hora, cinco minutinhos a mais parecem o melhor negócio do mundo. O problema é que esses minutos quase nunca deixam você mais descansado.
Resumo
- A soneca não descansa. Os minutos extras são sono leve e interrompido.
- Ela prolonga a sonolência dos primeiros minutos em vez de deixá-la passar.
- Longe da cama e sem botão de soneca: duas mudanças que funcionam já no primeiro dia.
- Uma tarefa para desligar torna levantar a parte mais fácil.
- Se você aperta a soneca todo dia, quase sempre está dormindo pouco.
Por que apertamos a soneca?
Não é falta de força de vontade. Ao acordar você passa pela inércia do sono: por 15 a 30 minutos o raciocínio fica mais lento e o corpo empurra você de volta para o sono. É justamente nesse estado que você toma a primeira decisão do dia, e o botão de soneca está a um toque de distância.
- Você dorme menos do que precisa. A maioria dos adultos precisa de sete horas ou mais. Se você dorme seis, a soneca é o corpo pedindo o que falta.
- Seu relógio biológico está atrasado. Se você dorme tarde no fim de semana, o despertador de segunda toca no meio da sua «noite biológica».
- Você tem vários alarmes. Colocar cinco alarmes ensina o cérebro que nenhum deles é o de verdade.
- Não há nada esperando por você. Sem um primeiro passo claro, a cama vence.
A soneca faz mal?
Não é perigosa, mas também não é o descanso que parece. Quando você aperta a soneca, volta a um sono leve que o próximo alarme interrompe poucos minutos depois. Esses pedaços de sono não recuperam ninguém; pelo contrário, prolongam a sensação de estar grogue. O estudo de 2022 citado acima mostrou que a soneca é muito comum e se associa a um sono mais fragmentado na última parte da noite.
Em outras palavras: se você vai levantar às 7h30 de qualquer jeito, é melhor colocar o alarme para as 7h30 e dormir meia hora seguida do que acordar três vezes entre 7h e 7h30.
9 dicas para parar de apertar a soneca
1. Coloque o alarme no horário real
Se você sempre aperta a soneca duas vezes, seu horário real de levantar não é o do primeiro alarme. Coloque o despertador direto nesse horário e ganhe esse tempo como sono contínuo.
2. Desative a soneca
No iPhone: app Relógio → Alarmes → toque no alarme → desative Adiar. Se o botão não existe, não há o que negociar.
3. Um único alarme
Apague os alarmes «de segurança». Um alarme que conta de verdade funciona melhor do que cinco que o seu cérebro já aprendeu a ignorar.
4. Deixe o celular longe da cama
Se você precisa levantar para desligar, já fez a parte mais difícil. Deixe o celular do outro lado do quarto, carregando.
5. Faça o alarme exigir uma tarefa
A dica mais eficaz para quem tem sono pesado: um despertador que só desliga quando você completa uma tarefa. Resolver umas contas acorda o cérebro; escanear um código de barras no banheiro ou fotografar o céu pela janela obriga você a sair da cama.
6. Decida na noite anterior
Escolha seu primeiro passo antes de dormir: «pés no chão, abrir a cortina, um copo d'água». De manhã você só precisa seguir o plano, não decidir.
7. Faça uma contagem regressiva
Quando o alarme tocar, conte 5, 4, 3, 2, 1 e sente-se no 1. A contagem dá um sinal de largada antes que a negociação comece.
8. Luz e movimento logo ao levantar
Abra a cortina ou acenda a luz mais forte que tiver. A luz é o sinal mais forte para o seu relógio biológico, e se mexer um pouco encurta a sonolência.
9. Durma o que você precisa
Sete horas ou mais, em um horário parecido todos os dias, inclusive no fim de semana. Se toda manhã é uma briga, a solução começa na noite anterior.
Como o Weky ajuda você a largar a soneca
Criamos o Weky para que acordar no primeiro alarme seja o normal:
- Dez missões para acordar: contas, digitar uma frase, flexões, agachamentos, fotografar o céu ou a cama arrumada, escanear um código de barras e mais. O alarme só para quando você termina.
- Sem botão de soneca. Não existe «só mais cinco minutos» para negociar.
- Conferência de despertar: alguns minutos depois ele toca de novo para conferir se você não voltou para a cama.
- Sequências rígidas: cada manhã no horário conta; se você falha uma, a sequência zera.
E toca sempre. O Weky agenda um alarme real do sistema: ele toca na tela bloqueada no modo silencioso, Sono, Trabalho ou qualquer modo de Foco, mesmo se você forçar o fechamento do app ou reiniciar o iPhone, sem rodar em segundo plano nem gastar bateria.
Quando procurar um médico
Se você dorme de sete a nove horas e mesmo assim não consegue acordar, ronca muito, tem dificuldade de ficar acordado durante o dia ou a falta de energia vem junto com tristeza ou desânimo, procure um médico. Pode haver um distúrbio do sono ou outra causa que vale a pena investigar.
Este artigo traz informações gerais e não substitui orientação médica.
Perguntas frequentes
Apertar a soneca faz mal?
Para a maioria das pessoas não é perigoso, mas também não ajuda: os minutos extras são um sono leve e picado que não descansa. Um estudo de 2022 associou a soneca a um sono mais fragmentado no fim da noite. Se você precisa da soneca todos os dias, provavelmente está dormindo pouco ou o alarme toca cedo demais para o seu relógio biológico.
O que acontece no corpo quando você aperta a soneca?
Você volta a dormir por alguns minutos e o próximo alarme acorda você de novo no meio da sonolência. Assim você prolonga a inércia do sono, aquele estado grogue dos primeiros minutos depois de acordar, em vez de deixá-lo passar.
Como tirar a soneca do despertador do iPhone?
Abra o app Relógio, vá em Alarmes, toque no alarme, desative «Adiar» e salve. Você também pode usar um app de despertador sem botão de soneca, que só desliga quando você completa uma tarefa.
De quanto em quanto tempo a soneca toca no iPhone?
No iPhone, a soneca repete o alarme a cada 9 minutos. Mas a pergunta útil é outra: se você precisa desses minutos, coloque o alarme no horário em que de fato vai levantar e durma esse tempo de uma vez.
Como acordar no primeiro alarme tendo sono pesado?
Deixe o despertador longe da cama, use um que exija uma tarefa para desligar (de preferência em outro cômodo) e procure luz logo ao levantar. Se você dorme de 7 a 9 horas e mesmo assim não acorda, procure um médico.
Referências
- Mattingly SM, Martinez G, Young J, et al. Snoozing: an examination of a common method of waking. Sleep, 2022;45(10):zsac184.
- Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 2019;11:155–165.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015;38(6):843–844.
