Como acordar cedo: dicas para conseguir acordar mais cedo e com disposição

Para acordar cedo, adiante o despertador 15 minutos a cada poucos dias e vá dormir mais cedo na mesma medida, mantenha o mesmo horário também no fim de semana, procure luz natural assim que acordar e use um alarme que obrigue você a sair da cama. Durma sete horas ou mais: acordar cedo sem dormir o suficiente não se sustenta.

Acordar cedo e com disposição não é um traço de personalidade. É o resultado de um horário, da luz e do que acontece nos primeiros dez segundos depois que o alarme toca. Quando falhamos, quase sempre é porque tentamos mudar tudo de uma vez: das 8h30 para as 6h em uma noite. O corpo não funciona assim.

Por que é tão difícil acordar cedo? A dificuldade para acordar explicada

• Você dorme pouco. A maioria dos adultos precisa de sete horas ou mais. Se você levanta mais cedo mas continua dormindo no mesmo horário, só está cortando sono.
• Seu relógio biológico está atrasado. Cada pessoa tem um cronotipo: umas são mais «cotovias», outras mais «corujas». As corujas conseguem acordar cedo, mas precisam ajustar o relógio com constância.
• O fim de semana desfaz tudo. Dormir e acordar muito mais tarde no sábado e no domingo funciona como um pequeno jet lag. Os pesquisadores chamam isso de jet lag social, e ele faz a segunda-feira custar o dobro.
• Não há um motivo esperando por você. Sem um plano para essa hora a mais, a cama vence.

10 dicas para conseguir acordar mais cedo

1. Escolha seu horário e seu porquê

Decida a que horas quer acordar e para quê: treinar, estudar, tomar café sem pressa. Um motivo concreto faz acordar cedo valer a pena.

2. Adiante 15 minutos a cada poucos dias

Se hoje você levanta às 8h e quer levantar às 6h30, adiante o despertador 15 minutos a cada dois ou três dias. Em duas ou três semanas você chega lá sem brigar com o corpo.

3. Calcule sua hora de dormir cedo

Conte sete horas e meia a oito para trás a partir do horário de acordar. Essa é a sua hora de deitar. Para acordar às 6h30, isso significa estar na cama por volta das 22h30–23h. Quem quer acordar às 5h da manhã precisa dormir por volta das 21h–21h30 para ter as horas de sono necessárias. Dormir muito tarde e querer acordar cedo é a receita da sonolência.

4. Mantenha o horário no fim de semana

É o hábito mais importante. Se quiser dormir mais no sábado, que seja no máximo uma hora. Assim a segunda-feira não começa do zero.

5. Procure luz logo ao acordar

Abra a cortina ou saia alguns minutos ao ar livre. A luz da manhã é o sinal mais forte para adiantar seu relógio biológico. Um estudo na Current Biology mostrou que alguns dias de luz natural, sem luz artificial à noite, adiantaram bastante o relógio interno.

6. Menos telas e cafeína à noite

A luz das telas atrasa a produção de melatonina, o hormônio que sinaliza o início do sono, e a cafeína é um estimulante que fica horas no corpo. Evite café a partir do começo da tarde e deixe o celular de lado na última hora antes de dormir. Se for difícil, bloqueie os apps que prendem você a partir da hora de deitar. Uma atividade relaxante, como ler ou tomar um banho morno, ajuda a manter uma rotina de sono e melhora a qualidade do sono.

7. Deixe o despertador longe da cama

Se você precisa levantar para desligar, já fez o mais difícil. E não aperte a soneca: leia como parar de apertar a soneca.

8. Faça o alarme exigir uma tarefa

Um despertador que só para quando você completa uma missão (umas contas, umas flexões, uma foto do céu) obriga você a estar acordado antes de a cama ganhar a discussão.

9. Prepare a manhã na noite anterior

Roupa separada, cafeteira pronta, mochila arrumada. Quanto menos decisões logo cedo, mais fácil levantar.

10. Acompanhe sua constância

Anote cada manhã em que você acorda no horário. Ver a sequência crescer motiva e ajuda a descobrir qual dia da semana é o mais difícil.

Como o Weky ajuda você a acordar cedo

Criamos o Weky para que acordar cedo aconteça, e não fique só no plano:

• Missões para acordar: o alarme só desliga quando você completa uma tarefa, e dá para encadear várias.
• Sem soneca e com uma conferência de despertar alguns minutos depois.
• Sequências rígidas e um histórico das manhãs que mostra qual dia é o mais difícil.
• Bloqueio de apps da hora de dormir até você completar a missão da manhã.
• Monitoramento do sono com o app Saúde da Apple, para ver cada noite ao lado da manhã seguinte.

E toca sempre. O Weky agenda um alarme real do sistema: ele toca na tela bloqueada no modo silencioso, Sono, Trabalho ou qualquer modo de Foco, mesmo se você forçar o fechamento do app ou reiniciar o iPhone, sem rodar em segundo plano nem gastar bateria.

Quando procurar ajuda profissional

A dificuldade em acordar cedo nem sempre é só falta de hábito. Se você dorme sete horas ou mais e continua exausto, ronca alto ou, por mais que tente, seu corpo não consegue dormir antes da madrugada, procure um médico. Insônia, apneia e atraso do ritmo circadiano tornam acordar cedo muito mais difícil e têm tratamento. Um especialista em medicina do sono (neurologista, pneumologista ou psiquiatra com essa formação) pode ajudar; a Associação Brasileira do Sono tem informações sobre onde procurar.

Perguntas frequentes

Qual é o melhor horário para acordar?

Não existe um horário mágico. O melhor é o que permite dormir sete horas ou mais e que você consegue manter todos os dias, inclusive no fim de semana. Para a maioria dos adultos com horário de trabalho, isso fica entre 6h e 8h.

Como acostumar o corpo a acordar cedo?

Adiante o despertador 15 minutos a cada poucos dias, vá dormir mais cedo na mesma proporção, mantenha o horário no fim de semana e procure luz logo ao levantar. Em duas a três semanas o relógio biológico se ajusta.

Como acordar cedo sem despertador?

É possível quando sua rotina é regular e você dorme o suficiente: o corpo começa a acordar sozinho um pouco antes do horário de sempre. Até chegar lá, o despertador continua útil.

Por que é tão difícil acordar cedo?

Normalmente por dormir pouco, por ir dormir tarde (ou tarde no fim de semana) ou por ter um cronotipo noturno. Telas e cafeína à tarde também atrasam o sono. Se você dorme bem e mesmo assim está sempre exausto, procure um médico.

Qual é a primeira coisa a fazer ao acordar?

Algo fácil que tire você da cama: pôr os pés no chão, abrir a cortina, beber água. Deixe o celular e o e-mail para depois.

Referências

1. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015;38(6):843–844.
2. Wright KP, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 2013;23(16):1554–1558.
3. Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Current Biology, 2012;22(10):939–943.