俯卧撑闹钟要你在手机前做完俯卧撑（或深蹲）才会关，次数由手机来数。在 iPhone 上，Weky 有可与数学题或拍照组合的俯卧撑和深蹲任务，Pushy 是专门的俯卧撑闹钟，Alarmy 提供深蹲任务。运动能做到更响的铃声做不到的事：它让心率上升、让你离开床，再睡回去就不再是选项。
大多数闹钟只要你点一个按钮，按贪睡也很容易。俯卧撑闹钟却要你趴到地上。如果你受够了睡过头，这是一个回报很大的小小每日挑战。而且早上 6 点半很难跟它讨价还价，因为讨价还价（「再睡五分钟」）发生在床上，而闹钟要等你离开床才会停。
要点
- 只有真正做完次数才会停：没有按钮、没有假点击、不能在床上贪睡。
- 运动驱散困意。动起来比躺着听铃声更快提升心率和清醒度。
- 不需要体能好。跪姿俯卧撑、深蹲或较低的目标就够了。
- 隐私很重要：选在手机上计数、不上传画面的 App。
- 组合使用：搭配数学题或拍照，再加起床确认。
闹钟是怎么数俯卧撑的？
闹钟响起后，在锁屏上轻点它，App 会打开前置摄像头。把手机放在地上，退后一点让它看到你，然后开始。App 追踪你的肩膀和手臂，每下降再撑起一次就计一次。计数器显示进度（比如 15 次中的第 9 次），达到目标后闹钟停止。分析在手机上进行，不联网、不需要账号也能用。
没有次数，就没有安静。点屏幕逃不掉，在床上也作不了弊：每一次摄像头都要看到你的上半身下去又起来。这就像把手机放到房间另一头，只是走过去之后闹钟也不会停。
为什么俯卧撑比大音量闹钟更能叫醒你
刚醒时的迷雾，也就是睡眠惯性，是闹钟输掉的原因。你的判断力最差的时候，贪睡按钮离你最近。更响的闹钟改变不了这一点：大脑会习惯响声，你还是在床上做决定。
运动从身体上改变了局面。你站起来、动起来，心率上升，血液循环加快，一两分钟内清醒度就上来了。身体活动是睡眠研究者提到的摆脱睡眠惯性的方法之一，而规律运动也与夜间更好的睡眠有关。还有一个朴素的事实：几乎没人做完一组俯卧撑后还会钻回被窝。
iPhone 俯卧撑闹钟 App 对比
| App | 运动 | 其他任务 | 无贪睡 | 起床确认 | 屏蔽 App | 连续记录 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Weky | 俯卧撑、深蹲（次数或时长） | 数学、打字、拍照、条形码、摇一摇、晨间宣言 | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| Pushy | 俯卧撑、跪姿俯卧撑、仰卧起坐 | 晨间问答 | ✓ | – | – | ✓ |
| Alarmy | 深蹲 | 拍照、数学、摇一摇、打字、二维码/条形码等 | ✓ | 付费 | – | – |
Weky：俯卧撑和深蹲，以及围绕它们的一切
Weky 有俯卧撑和深蹲两种运动任务。目标可以按次数或时长设置，画面在手机上分析，不会录制或上传。因为 Weky 可以叠加任务，常见的设置是先做俯卧撑让血液流动起来，再去浴室扫条形码，最后在卧室外结束。
运动之外还有：没有贪睡按钮；约 10 分钟后再次响起的起床确认；从睡前到完成任务的 App 屏蔽；带 90 天日历的习惯追踪；漏掉一天就清零的严格连续记录。
而且每次都会响。Weky 设置的是真正的系统闹钟：在静音模式以及睡眠、工作等任何专注模式下，即使强制退出 App 或重启 iPhone，它都会在锁屏上响起，不需要在后台运行，也不耗电。
Pushy：专门的俯卧撑闹钟
Pushy 专注做好一件事：用俯卧撑（或跪姿俯卧撑、仰卧起坐）关闹钟，并配有统计、连续记录、个人最佳和排行榜。如果你的主要目标就是养成俯卧撑习惯、不需要其他任务，它是个专注的选择。
Alarmy：深蹲是众多任务之一
Alarmy 在拍照、数学、条形码等任务之外提供深蹲任务。没有俯卧撑，起床确认是付费功能。详见我们的 Alarmy 替代 App。
怎样设置俯卧撑闹钟（就算你还一个都做不了）
- 定一个现实的目标。10 次或 15 秒，以后再加。
- 俯卧撑太难就从深蹲开始，或做跪姿俯卧撑。深蹲能锻炼腿部，又不给手腕增加负担。
- 找好位置。手机放在地上能拍到你整个上半身的地方，最好别紧挨着床。
- 先试一次任务，检查角度和光线。Weky 允许你在选择前试玩每个任务。
- 再加一个在别处结束的任务，比如条形码或一张天空照片。
- 如果你做完运动还回过床上，就打开起床确认。
把早晨的俯卧撑变成习惯
俯卧撑闹钟其实是一份伪装过的训练计划：每天 15 个，一年就是 5000 多个，而你从没「去健身」。记录能帮你坚持下去。在 Weky 里，每个运动习惯都有自己的闹钟、颜色和 90 天日历，只有完成任务的那天才算数，记录做不了假。连续记录、统计数据和你赢下的每个早晨都在进度页面上。你不用硬撑意志力，纪律由闹钟来提供。
俯卧撑闹钟适合睡得沉的人吗？
适合，而且是最有力的选择之一，因为它不靠听力或音量，只看你做没做。如果你已经打败了所有闹钟，就把俯卧撑和数学任务、起床确认组合起来。完整的介绍见起不来的人用的闹钟；如果做了这么多还是很累，读读为什么听不到闹钟。
如果有心脏、关节或背部问题，或正在怀孕，开始任何运动前请先咨询医生。感到疼痛请立即停止。
常见问题
哪款闹钟 App 要做俯卧撑才能关？
iPhone 上有好几款。Weky 有俯卧撑和深蹲任务，另外还有八种任务。Pushy 是专门的俯卧撑闹钟。Alarmy 有深蹲任务。
有免费的吗？
有些可以免费下载，但功能受限或有广告。Weky 可以免费下载，但设置闹钟需要 Weky Pro（年度方案含 7 天免费试用）。
次数是怎么计算的？
把手机朝向自己放在地上。摄像头会追踪你的身体，每下去再起来一次就计一次。在 Weky 中，画面在手机上分析，不会录制或上传。
我一个俯卧撑都做不了，还能用吗？
可以。先从跪姿俯卧撑或深蹲任务开始，把目标定低一点，比如 3 次或 15 秒。目的是让心率上来、让身体离开床，而不是训练。
一分钟 20 个俯卧撑算好吗？
对大多数成年人来说，一分钟做 20 个标准俯卧撑算体能不错。要叫醒自己不需要那么多，10 到 15 个就够了。
俯卧撑闹钟安全吗？
对大多数健康人来说，几个俯卧撑或深蹲是安全的。稍微热身，感到疼痛就停下；如果有心脏、关节或背部问题，或正在怀孕，请先咨询医生。
参考文献
- Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 2019;11:155–165.
- Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015;38(3):427–449.
- Tassi P, Muzet A. Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 2000;4(4):341–353.
- Pushy — Push Ups Alarm, US App Store listing, checked October 2026.
- Alarmy, US App Store listing, checked October 2026.
