スヌーズをやめるには、目覚ましをベッドから離して置き、スヌーズ機能をオフにし、起きてすぐにやることを前の晩に決めておき、アラームが鳴ったらすぐに光を浴びることです。いちばん効果的なのは、ベッドの外でタスクを終えないと止まらないアラームです。長い目で見れば、毎日同じ時刻に十分眠ることで、そもそも「あと数分」が必要なくなります。
スヌーズはもっとも一般的な習慣のひとつです。2022年に学術誌『Sleep』に掲載された研究では、参加者の多くが日常的にスヌーズを使っていました。そして誰もが同じ理由で押してしまいます。その瞬間、「あと5分」は最高のお得に感じられるからです。問題は、その数分でスッキリすることはほとんどないということです。
この記事のポイント
- スヌーズでは休めない。追加の数分は浅く、途切れた眠りです。
- 寝起きのぼんやり感を長引かせる。
- ベッドから離して、スヌーズをオフに。初日から効果のある2つの変更です。
- 止めるのにタスクが必要なら、起きるほうが楽になります。
- 毎日スヌーズするなら、ほぼ確実に睡眠不足です。
なぜスヌーズを押してしまうのか
意志が弱いからではありません。目覚めた直後は睡眠慣性と呼ばれる状態にあり、15〜30分ほど頭の働きが鈍く、体はもう一度眠ろうとします。その状態で一日の最初の判断をするのですから、指一本で届くスヌーズボタンに負けてしまうのは当然です。
- 睡眠時間が足りない。多くの大人には7時間以上の睡眠が必要です。6時間しか寝ていなければ、スヌーズは体が足りない分を求めているサインです。
- 体内時計が遅れている。週末に夜更かしすると、月曜の朝のアラームは「体の中ではまだ夜」の時間に鳴ります。
- アラームを何個もかけている。5つもかけると、脳はどれも本物ではないと学習してしまいます。
- 起きる理由がない。最初にやることが決まっていないと、布団が勝ちます。
スヌーズは体に悪い？二度寝の影響
危険ではありませんが、思っているような休息にはなりません。スヌーズを押すと浅い眠りに戻り、数分後に次のアラームで中断されます。この細切れの眠りでは回復できず、むしろぼんやり感が長引きます。先ほどの2022年の研究では、スヌーズはとても一般的で、明け方の睡眠がより分断されることと関連していました。夢を見るレム睡眠の途中で起こされることもあり、スヌーズ後の「頭がもやもやする」感じはそのためです。
つまり、どうせ7時30分に起きるなら、7時30分にアラームをセットして30分まとめて眠るほうが、7時から7時30分の間に3回起きるよりずっといいのです。
スヌーズをやめる9つのコツ
1. 本当に起きる時刻にアラームをセットする
いつも2回スヌーズするなら、本当の起床時刻は最初のアラームではありません。最初からその時刻にセットし、その時間をまとまった睡眠にしましょう。
2. スヌーズ機能をオフにする
iPhoneなら「時計」アプリ → 「アラーム」 → アラームをタップ → 「スヌーズ」をオフ。ボタンがなければ、交渉の余地もありません。
3. アラームはひとつだけ
「保険」のアラームは削除しましょう。本当に意味のあるアラームひとつのほうが、脳が無視することを覚えた5つより効果的です。
4. スマホをベッドから離す
止めるために起き上がる必要があれば、いちばん難しい部分はもう終わっています。部屋の反対側で充電しておきましょう。
5. 止めるのにタスクが必要なアラームにする
眠りが深い人にいちばん効くコツです。タスクを終えないと止まらない目覚ましを使いましょう。計算問題を解けば頭が起き、洗面所でバーコードをスキャンしたり、窓から空を撮影したりすれば、ベッドから出ざるを得ません。
6. 前の晩に決めておく
寝る前に最初の一歩を決めておきます。「足を床につける、カーテンを開ける、水を一杯飲む」。朝は計画に従うだけで、考える必要はありません。
7. カウントダウンする
アラームが鳴ったら、5、4、3、2、1と数えて、1で体を起こします。交渉が始まる前の合図になります。
8. 起きたらすぐに光と運動
カーテンを開けるか、いちばん明るい照明をつけましょう。光は体内時計にとって最も強い合図で、少し体を動かすと眠気が早く抜けます。
9. 必要なだけ眠る
毎日同じくらいの時刻に、7時間以上。週末も同じです。毎朝が戦いなら、解決策は前の晩から始まります。
Wekyでスヌーズをやめる
一度のアラームで起きることが当たり前になるように、私たちはWekyをつくりました。
- 10種類の起床ミッション：計算、文章入力、腕立て伏せ、スクワット、空やベッドの撮影、バーコードスキャンなど。終えるまでアラームは止まりません。
- スヌーズボタンなし。「あと5分」の交渉はありません。
- 起床チェック：数分後にもう一度鳴り、布団に戻っていないか確認します。
- 厳格な連続記録：時間どおりに起きた朝が積み重なり、1日でも抜けるとゼロに戻ります。
そして必ず鳴ります。Wekyは本物のシステムアラームを設定するので、消音モード、睡眠、仕事、あらゆる集中モードでもロック画面で鳴ります。アプリを強制終了しても、iPhoneを再起動しても鳴り、バックグラウンドで動き続けることもバッテリーを消耗することもありません。
医師に相談すべきとき
7〜9時間眠っても起きられない、いびきがひどい、日中に起きていられない、だるさに気分の落ち込みが伴う、といった場合は医師に相談してください。睡眠障害など、確認しておくべき原因があるかもしれません。
この記事は一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。
よくある質問
スヌーズは体に悪いのですか？
多くの人にとって危険ではありませんが、休息にもなりません。追加の数分は浅く途切れ途切れの眠りで、疲れはとれません。2022年の研究では、スヌーズは明け方の睡眠がより分断されることと関連していました。毎日スヌーズしてしまうなら、睡眠不足か、体内時計に対してアラームが早すぎる可能性があります。
スヌーズを押すと体の中で何が起きますか？
数分間また眠り、次のアラームで眠気の真っただ中に再び起こされます。その結果、目覚めた直後のぼんやりした状態（睡眠慣性）が抜けるどころか長引いてしまいます。
iPhoneでスヌーズをオフにするには？
「時計」アプリを開き、「アラーム」でアラームをタップし、「スヌーズ」をオフにして保存します。スヌーズボタンがなく、タスクを終えないと止まらない目覚ましアプリを使う方法もあります。
iPhoneのスヌーズは何分ですか？
iPhoneのスヌーズは9分ごとにアラームを鳴らし直します。ただ、本当に大切なのはそこではありません。その時間が必要なら、実際に起きる時刻にアラームをセットし、その分をまとめて眠りましょう。
眠りが深い人が一度のアラームで起きるには？
目覚ましをベッドから離して置き、止めるのにタスクが必要なもの（できれば別の部屋で）を使い、起きたらすぐに光を浴びましょう。7〜9時間眠っても起きられない場合は、医師に相談してください。
参考文献
- Mattingly SM, Martinez G, Young J, et al. Snoozing: an examination of a common method of waking. Sleep, 2022;45(10):zsac184.
- Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 2019;11:155–165.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015;38(6):843–844.
