早起きのコツ：無理なく朝型になる10の方法

早起きのコツは、早く寝て十分な睡眠時間を確保すること、休日も含めて起床時間を固定すること、起きたらすぐに朝の光を浴びること、そして3〜4日ごとに15分ずつ起床時間を早めることです。寝ぼけたままでは止められない目覚ましを使えば、二度寝も防げます。

早起きできない人の多くは、意志が弱いわけではありません。睡眠不足のまま早起きしようとしていたり、体内時計が遅い時間にずれていたりするのです。早起きは根性ではなく、習慣と環境で決まります。

早起きできない原因

起きたい時刻から7時間半〜8時間さかのぼった時刻を就寝時間にしましょう。早起きの準備は前の晩から始まっています。

平日も休日も同じ時刻に起きるのが、もっとも効果的な習慣です。どうしても寝坊したい日も、1時間以内にとどめましょう。

いきなり2時間早く起きるのは失敗のもと。3〜4日ごとに15分ずつ早めれば、体内時計が無理なくついてきます。

カーテンを開ける、ベランダに出る。朝の光は体内時計に「一日が始まった」と知らせる最強の合図です。曇りの日でも屋外の光は室内照明よりずっと明るいです。

寝る前1時間はスマホやパソコンの画面を見ないようにしましょう。つい見てしまうアプリは、就寝時間にブロックしておくと楽です。

コーヒーは午後早めまで。お酒は寝つきをよくしても、夜後半の眠りを浅くします。

スヌーズで寝直す数分間は、質のよい睡眠になりません。1回で起きる習慣をつけましょう。詳しくはスヌーズをやめる方法で解説しています。

止めるために立ち上がる必要があれば、もう半分は起きています。さらに、止めるのにミッションが必要な目覚ましアプリなら、寝ぼけたまま止めることはできません。

好きなコーヒー、朝の散歩、読書。起きる理由があると、布団から出るのがずっと楽になります。朝のルーティンを決めておくのもおすすめです。

早起きできた日をカレンダーに記録すると、連続記録を途切れさせたくない気持ちが働きます。

早起きを続けるために、私たちはWekyをつくりました。

そして必ず鳴ります。Wekyは本物のシステムアラームを設定するので、消音モードやあらゆる集中モードでもロック画面で鳴ります。アプリを強制終了しても、iPhoneを再起動しても鳴り、バッテリーを消耗することもありません。

この記事は一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。

起きたい時刻から7時間半〜8時間さかのぼった時刻が目安です。6時に起きたいなら、22時〜22時30分には布団に入りましょう。

個人差はありますが、起床時間を毎日固定すれば、多くの人は2〜3週間で体が慣れてきます。休日も同じ時間に起きることが大切です。

おすすめしません。体内時計は少しずつしかずれないので、3〜4日ごとに15分ずつ早めるほうが確実に続きます。

ある程度はなれます。クロノタイプは生まれつきの部分もありますが、朝の光、決まった起床時間、夜の光を減らすことで、体内時計を前にずらすことができます。

朝の時間に余裕ができ、運動や勉強、朝食の時間を確保できます。規則正しい睡眠は気分や集中力の安定にもつながります。

Wright KP, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 2013;23(16):1554–1558.
Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015;38(6):843–844.
Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Current Biology, 2012;22(10):939–943.