Come smettere di dormire troppo (e di non sentire la sveglia): cause e 8 soluzioni

Per smettere di dormire troppo, dormi abbastanza a orari costanti (sette ore o più, stessa ora di sveglia ogni giorno), prendi luce naturale appena sveglio, riduci alcol e caffeina tardiva e usa una sola sveglia che non puoi spegnere mezzo addormentato: senza snooze e con un secondo controllo qualche minuto dopo. Se dormi spesso più di nove o dieci ore e resti esausto, parlane con un medico.

«Dormire troppo» indica due problemi diversi. Il primo è dormire oltre l'ora in cui volevi alzarti: la sveglia è suonata e tu non ti sei alzato. Il secondo è dormire davvero troppe ore, notte dopo notte. Le soluzioni si somigliano, ma conviene capire qual è il tuo caso.

Quando si dorme troppo?

Non c'è un numero magico, ma le raccomandazioni sul sonno sono un buon riferimento. Se dormi spesso molto più della fascia per la tua età e ti svegli comunque stanco, qualcosa non va:

Perché dormo così tanto?

• Debito di sonno. Gli adulti hanno bisogno di almeno sette ore. Se resti indietro tutta la settimana, il corpo recupera nel weekend, o un martedì mattina.
• Orari irregolari. Fare tardi nel weekend sposta l'orologio biologico e la sveglia del lunedì suona nella tua notte biologica; i ricercatori lo chiamano jet lag sociale.
• Inerzia del sonno. Nei minuti intontiti dopo il risveglio puoi spegnere una sveglia e non ricordartelo.
• Alcol e schermi a tarda sera. Entrambi peggiorano la qualità del sonno, quindi te ne serve di più.
• Stress, malattie, farmaci e umore basso possono aumentare le ore di sonno.
• Disturbi del sonno come apnea o ipersonnia rendono il sonno meno ristoratore.

8 modi per smettere di dormire troppo

1. Dormi abbastanza, sempre agli stessi orari

Conta sette ore e mezza-otto all'indietro dalla tua ora di sveglia e fanne l'orario per andare a letto. Dormire meglio di notte significa meno mattine infinite.

2. Una sola ora di sveglia, sette giorni su sette

È l'abitudine più efficace di tutte. Se devi dormire di più, al massimo un'ora in più. Leggi come regolare il sonno.

3. Luce appena sveglio

Apri le tende o esci qualche minuto. La luce del mattino dice all'orologio biologico che la giornata è iniziata e anticipa il sonno della notte dopo.

4. Una sola sveglia che non puoi spegnere mezzo addormentato

Mettere cinque sveglie ti insegna a ignorarle. Una sveglia che richiede un compito per fermarsi (un calcolo, scansionare un codice a barre, una foto) funziona molto meglio.

5. Elimina il tasto snooze

È con lo snooze che le 7:00 diventano le 9:40. Disattivalo o usa una sveglia che non ce l'ha. Approfondisci in come smettere di posticipare la sveglia.

6. Aggiungi un secondo controllo

Un controllo che suona di nuovo qualche minuto dopo che ti sei alzato blocca la ricaduta del «mi sdraio solo un secondo».

7. Meno alcol, caffeina tardiva e schermi la sera

Tutti e tre rendono il sonno più leggero e frammentato, quindi ti servono più ore per sentirti riposato. Un'ultima ora senza schermi aiuta, e bloccare le app in cui ti perdi la sera lo rende facile.

8. Evita i pisolini lunghi

Limita i pisolini a circa 20 minuti e prima di metà pomeriggio, così la sera hai sonno e la mattina ti alzi in orario.

Come Weky ti aiuta a non svegliarti più tardi

Abbiamo creato Weky per rendere affidabile l'alzarsi in orario:

• Dieci missioni di risveglio: la sveglia si ferma solo quando ne completi una.
• Nessun tasto snooze.
• Un controllo circa dieci minuti dopo.
• Blocco delle app dall'ora di dormire, così lo scroll notturno non ti costa la mattina.
• Il tuo sonno accanto a ogni mattina: Weky mostra il sonno dell'app Salute accanto a ogni mattina, e lo storico ti dice in quale giorno della settimana ti svegli tardi più spesso.

E suona ogni volta. Weky imposta una vera sveglia di sistema: suona sulla schermata di blocco in modalità silenziosa e in Riposo, Lavoro o qualsiasi modalità Full immersion, anche se chiudi l'app forzatamente o riavvii l'iPhone, senza girare in background né consumare batteria.

Quando andare dal medico?

Parlane con un medico se dormi spesso più di nove o dieci ore e resti esausto, se russi forte o smetti di respirare di notte, se hai molto sonno di giorno o se il dormire troppo arriva insieme a un umore basso. Possono essere segnali di un disturbo del sonno, di depressione o di un'altra condizione. Se non ti sveglia nessuna sveglia, leggi perché non senti la sveglia.

Domande frequenti

Quando si dorme troppo?

Per la maggior parte degli adulti, quando si dorme regolarmente molto più di nove ore, o molto oltre l'orario previsto. Aver bisogno di 7–9 ore è normale; aver spesso bisogno di 10–12 ore merita un approfondimento.

È normale dormire 12 ore?

Ogni tanto sì: dopo una notte corta, una malattia o un viaggio. Se ti servono spesso 12 ore e resti stanco, parlane con un medico.

Perché ultimamente dormo così tanto?

I motivi più comuni sono recuperare un debito di sonno, stress, malattia, alcol, un nuovo farmaco, umore basso o un orologio biologico spostato. Se dura e resti esausto, consulta un medico.

Come smettere di dormire troppo nel weekend?

Tieni l'orario di sveglia entro un'ora da quello dei giorni feriali, prendi luce appena sveglio e vai a letto un po' prima il venerdì e il sabato invece di restare a letto.

Dormire troppo fa male?

Dormire molto in modo abituale è associato a una salute peggiore, ma spesso è il segnale di un altro problema (sonno di cattiva qualità, depressione, malattia) più che la causa. L'importante è capire perché ne hai bisogno.

Fonti

1. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015;38(6):843–844.
2. Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Current Biology, 2012;22(10):939–943.
3. Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 2019;11:155–165.
4. Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep.