للتخلص من كثرة النوم: نم ساعات كافية في موعد ثابت (سبع ساعات أو أكثر، وموعد استيقاظ واحد كل يوم)، وتعرّض لضوء النهار فور استيقاظك، وقلّل الكحول والكافيين المتأخر، واستخدم منبهاً واحداً لا تستطيع إطفاءه وأنت نصف نائم: بلا زر غفوة، ومع تحقق ثانٍ بعد دقائق. وإن كنت تنام كثيراً أكثر من تسع أو عشر ساعات وتبقى منهكاً، فاستشر طبيباً.
«كثرة النوم» تشمل مشكلتين مختلفتين. الأولى أن تنام إلى ما بعد الموعد الذي أردت النهوض فيه: رنّ المنبه ولم تنهض. والثانية أن تنام فعلاً ساعات طويلة ليلة بعد ليلة. الحلول متداخلة، لكن من المفيد أن تعرف أيهما مشكلتك.
باختصار
- غالباً هو دَين نوم. الليالي القصيرة في الأسبوع تصنع صباحات طويلة.
- الساعة البيولوجية المتأخرة تجعل المنبه المبكر يرنّ في منتصف ليلك البيولوجي.
- المنبهات السهلة الإطفاء تترك نسختك النائمة تُسكتها.
- الانتظام يحل معظم المشكلة: موعد استيقاظ واحد وضوء الصباح.
- النوم الطويل الذي لا يريح أبداً يستحق زيارة الطبيب.
متى يُعدّ النوم كثيراً؟
لا يوجد رقم سحري، لكن توصيات النوم مرجع جيد. إن كنت تنام بانتظام أكثر بكثير من المدى الموصى به لعمرك وتستيقظ متعباً رغم ذلك، فهناك خلل ما:
| العمر | النوم الموصى به | انتبه إن كنت كثيراً… |
|---|---|---|
| المراهقون (13–18) | 8–10 ساعات | تنام أكثر من 11 ساعة وتبقى متعباً |
| البالغون (18–64) | 7 ساعات أو أكثر (7–9) | تنام أكثر من 9–10 ساعات ولا ترتاح |
| فوق 65 | 7–8 ساعات | تنام أكثر بكثير وتشعر بالنعاس نهاراً |
لماذا أنام كثيراً؟
- دَين النوم. يحتاج البالغون إلى سبع ساعات على الأقل. وإن نقصتك طوال الأسبوع، استردّها جسمك في العطلة، أو صباح يوم عادي.
- المواعيد غير المنتظمة. السهر في العطلة يزيح ساعتك البيولوجية، فيرنّ منبه أول أيام العمل في ليلك البيولوجي، ويسمّي الباحثون ذلك «اضطراب الرحلات الاجتماعي».
- خمول النوم. في الدقائق المشوشة بعد الاستيقاظ قد تطفئ المنبه ولا تتذكر ذلك.
- الكحول والشاشات ليلاً. كلاهما يضعف جودة النوم، فتحتاج إلى ساعات أكثر.
- الضغط والمرض والأدوية وانخفاض المزاج قد تزيد ساعات النوم.
- اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس النومي وفرط النوم تجعل النوم أقل إراحة.
8 طرق للتخلص من كثرة النوم
1. نم ساعات كافية في موعد ثابت
عُدّ سبع ساعات ونصفاً إلى ثماني ساعات إلى الوراء من موعد استيقاظك، واجعله موعد نومك. النوم الأفضل ليلاً يعني صباحات طويلة أقل.
2. موعد استيقاظ واحد طوال الأسبوع
هذه أنجع عادة على الإطلاق. وإن احتجت إلى نوم أطول، فساعة إضافية كحدّ أقصى. اقرأ كيف تعدّل مواعيد نومك.
3. الضوء فور الاستيقاظ
افتح الستائر أو اخرج بضع دقائق. ضوء الصباح يخبر ساعتك البيولوجية أن اليوم بدأ، ويقدّم موعد نعاسك في الليلة التالية.
4. منبه واحد لا تستطيع إطفاءه وأنت نصف نائم
ضبط خمسة منبهات يعلّمك تجاهلها. أما المنبه الذي يحتاج إلى مهمة ليتوقف (حساب، أو مسح باركود، أو صورة) فينجح أكثر بكثير.
5. تخلص من زر الغفوة
بزر الغفوة تتحول الساعة 7 إلى 9:40. أوقفه أو استخدم منبهاً بلا غفوة. المزيد في كيف تتخلص من الغفوة.
6. أضف تحققاً ثانياً
تحقق يرنّ مجدداً بعد دقائق من نهوضك يمنع انتكاسة «سأستلقي ثانية واحدة فقط».
7. قلّل الكحول والكافيين المتأخر والشاشات ليلاً
الثلاثة تجعل النوم أخف وأكثر تقطعاً، فتحتاج إلى وقت أطول لتشعر بالراحة. الساعة الأخيرة بلا شاشات تساعد، وقفل التطبيقات التي يضيع فيها ليلك يجعل ذلك سهلاً.
8. تجنب القيلولة الطويلة
اجعل القيلولة نحو 20 دقيقة وقبل العصر، حتى تشعر بالنعاس ليلاً وتنهض في موعدك صباحاً.
كيف يساعدك Weky على التخلص من النوم الزائد
صممنا Weky ليجعل الاستيقاظ في الموعد أمراً يُعتمد عليه:
- عشر مهام للاستيقاظ: لا يتوقف المنبه إلا بعد أن تنجز واحدة.
- بلا زر غفوة.
- تحقق من الاستيقاظ بعد نحو عشر دقائق.
- قفل التطبيقات من وقت النوم، حتى لا يكلّفك التصفح الليلي صباحك.
- نومك بجانب كل صباح: يعرض Weky بيانات النوم من تطبيق صحتي بجانب كل صباح، ويُظهر لك السجل أي يوم من الأسبوع تتأخر فيه أكثر.
ويرنّ في كل مرة. يضبط Weky منبهاً حقيقياً من النظام: يرنّ على شاشة القفل في الوضع الصامت وفي وضع النوم أو العمل أو أي وضع تركيز، حتى لو أغلقت التطبيق إجبارياً أو أعدت تشغيل iPhone، دون أن يعمل في الخلفية أو يستهلك البطارية.
متى تراجع الطبيب؟
استشر طبيباً إن كنت تنام كثيراً أكثر من تسع أو عشر ساعات وتبقى منهكاً، أو تشخر بشدة أو يتوقف نفَسك ليلاً، أو تشعر بنعاس شديد نهاراً، أو إن جاءت كثرة النوم مع انخفاض في المزاج. قد تكون هذه علامات اضطراب في النوم أو اكتئاب أو حالة أخرى. وإن كان لا يوقظك أي منبه، فاقرأ لماذا لا تسمع المنبه.
هذا المقال معلومات عامة وليس نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة
متى يُعدّ النوم كثيراً؟
عند معظم البالغين: النوم بانتظام أكثر من تسع ساعات بكثير، أو النوم إلى ما بعد الموعد المقرر بوقت طويل. الحاجة إلى 7–9 ساعات طبيعية، أما الحاجة إلى 10–12 ساعة كثيراً فتستحق البحث عن السبب.
هل النوم 12 ساعة طبيعي؟
أحياناً نعم: بعد ليلة قصيرة أو مرض أو سفر. أما إن كنت تحتاج إلى 12 ساعة كثيراً وتبقى متعباً، فاستشر طبيباً.
لماذا أنام كثيراً هذه الأيام؟
أشيع الأسباب: تعويض دَين النوم، والضغط، والمرض، والكحول، ودواء جديد، والمزاج المنخفض، وتأخر الساعة البيولوجية. إن استمر الأمر وبقيت منهكاً فراجع الطبيب.
كيف أتوقف عن النوم الزائد في العطلة؟
اجعل موعد استيقاظك في العطلة قريباً من أيام العمل بفارق ساعة على الأكثر، وتعرّض للضوء فور استيقاظك، ونم أبكر قليلاً ليلتي الخميس والجمعة بدلاً من البقاء في السرير.
هل كثرة النوم مضرة؟
النوم الطويل المعتاد يرتبط بصحة أسوأ، لكنه غالباً علامة على مشكلة أخرى (نوم رديء الجودة، اكتئاب، مرض) وليس السبب نفسه. المهم أن تعرف لماذا تحتاج إليه.
المراجع
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015;38(6):843–844.
- Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Current Biology, 2012;22(10):939–943.
- Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 2019;11:155–165.
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep.
