Früher aufstehen: 10 Tipps, mit denen du morgens wirklich früher aufstehst

Um früher aufzustehen, verleg den Wecker alle zwei, drei Tage um 15 Minuten nach vorn und geh im gleichen Maß früher schlafen, behalte die Zeiten auch am Wochenende bei, hol dir direkt nach dem Aufwachen Tageslicht und nutze einen Wecker, der dich aus dem Bett holt. Schlaf sieben Stunden oder mehr: Früh aufstehen ohne genug Schlaf hält nie lange.

Früh aufstehen ist keine Charaktereigenschaft. Es ist das Ergebnis eines Schlafrhythmus, von Licht und davon, was in den ersten zehn Sekunden nach dem Weckerklingeln passiert. Wenn es scheitert, dann fast immer, weil wir alles auf einmal ändern wollen: von 8:30 auf 6:00 Uhr in einer Nacht. So funktioniert der Körper nicht.

Warum fällt es so schwer, früher aufzustehen?

• Du schläfst zu wenig. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben Stunden oder mehr. Wer früher aufsteht, aber gleich spät ins Bett geht, kürzt nur seinen Schlaf.
• Deine innere Uhr geht nach. Jeder Mensch hat einen Chronotyp: Manche sind eher „Lerchen“, andere eher „Eulen“. Eulen können früh aufstehen, müssen ihre innere Uhr aber konsequent umstellen.
• Das Wochenende macht alles zunichte. Am Samstag und Sonntag viel später schlafen zu gehen und aufzustehen wirkt wie ein kleiner Jetlag. Forscher nennen das sozialen Jetlag, und er macht den Montag doppelt schwer.
• Nichts wartet auf dich. Ohne Plan für die gewonnene Stunde gewinnt das Bett.

10 Tipps, um früher aufzustehen

1. Leg deine Uhrzeit und dein Warum fest

Entscheide, wann du aufstehen willst und wofür: Sport, Lernen, in Ruhe frühstücken. Ein konkreter Grund macht frühes Aufstehen lohnend.

2. Alle zwei, drei Tage 15 Minuten früher

Wenn du heute um 8 Uhr aufstehst und 6:30 Uhr erreichen willst, stell den Wecker alle zwei, drei Tage 15 Minuten früher. In zwei bis drei Wochen bist du da, ohne gegen deinen Körper zu kämpfen.

3. Rechne deine Schlafenszeit aus

Zähl siebeneinhalb bis acht Stunden von deiner Aufstehzeit zurück. Das ist deine Zubettgehzeit. Für 6:30 Uhr heißt das: gegen 22:30–23 Uhr im Bett sein.

4. Gleiche Zeiten auch am Wochenende

Das ist die wichtigste Gewohnheit. Wenn du am Samstag länger schlafen willst, dann höchstens eine Stunde. So fängt der Montag nicht wieder bei null an.

5. Hol dir gleich morgens Licht

Mach die Rollläden hoch oder geh ein paar Minuten nach draußen. Morgenlicht ist das stärkste Signal, um deine innere Uhr vorzustellen. Eine Studie in Current Biology zeigte, dass ein paar Tage mit natürlichem Licht und ohne Kunstlicht am Abend die innere Uhr deutlich nach vorn verschoben.

6. Weniger Bildschirm und Koffein am Abend

Trink ab dem frühen Nachmittag keinen Kaffee mehr und leg das Handy in der letzten Stunde vor dem Schlafen weg. Das Licht von Bildschirmen verzögert das Schlafhormon Melatonin. Wenn das schwerfällt, sperr die Apps, die dich festhalten, ab deiner Schlafenszeit.

7. Stell den Wecker weit weg vom Bett

Wenn du aufstehen musst, um ihn auszuschalten, ist das Schwerste geschafft. Und nicht schlummern: Lies, wie du dir die Schlummertaste abgewöhnst.

8. Lass den Wecker eine Aufgabe verlangen

Ein Wecker, der erst nach einer erledigten Mission aufhört (ein paar Rechenaufgaben, ein paar Liegestütze, ein Foto vom Himmel), zwingt dich, wach zu sein, bevor das Bett die Diskussion gewinnt.

9. Bereite den Morgen am Abend vor

Kleidung bereitgelegt, Kaffeemaschine vorbereitet, Tasche gepackt. Je weniger Entscheidungen morgens, desto leichter das Aufstehen.

10. Verfolge deine Beständigkeit

Notier jeden Morgen, an dem du pünktlich aufstehst. Eine wachsende Serie motiviert und zeigt dir, welcher Wochentag am schwersten ist.

Die Vorteile, früher aufzustehen

Früher aufzustehen ist kein Selbstzweck. Es lohnt sich, wenn es dir Zeit für das gibt, was zählt. Wer sich daran gewöhnt hat, nennt oft dieselben Vorteile:

• Zeit für dich, bevor der Tag beginnt: Sport, Lesen, ein eigenes Projekt.
• Weniger Stress: ohne Hetze los, in Ruhe frühstücken, pünktlich ankommen.
• Produktiver am Morgen, wenn es kaum Unterbrechungen gibt.
• Ein regelmäßigerer Schlaf, sofern du auch früher ins Bett gehst. Regelmäßigkeit hilft dem Schlaf mehr als die genaue Uhrzeit.

Früher aufstehen, um Zeit zu gewinnen, bringt nur etwas, wenn genug Schlafstunden bleiben. Sonst tauschst du eine Stunde am Morgen gegen einen müden Tag.

Beispielplan: in drei Wochen um 6 Uhr aufstehen

Angenommen, du stehst heute um 7:30 Uhr auf und möchtest um 6 Uhr aufstehen. So könnte ein einfacher Plan aussehen:

Wer um 5:30 Uhr aufstehen will, geht nach demselben Prinzip zwei, drei Stufen weiter. Behalte die Weckzeit auch am Wochenende bei und geh erst zur nächsten Stufe, wenn die vorige leichtfällt.

Früher aufstehen, obwohl du spät ins Bett gehst?

Wenn du spät schlafen gehst, ist der erste Schritt nicht, früher aufzustehen, sondern früher ins Bett zu gehen. Den Einschlafzeitpunkt verschiebt der Körper nur langsam: Wer nur den Wecker vorstellt, sammelt bloß Schlafmangel. So schaffst du es, früher müde zu werden:

• Hol dir morgens Tageslicht: Es verschiebt den Zeitpunkt, zu dem du abends müde wirst, nach vorn.
• Dimm das Licht und schalte Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafen aus.
• Kein Koffein ab dem frühen Nachmittag und keine schweren Mahlzeiten spät am Abend.
• Stell einen Wecker… zum Schlafengehen. Er erinnert an die Bettzeit wie der Wecker an die Aufstehzeit.

Wie Weky dir hilft, früher aufzustehen

Wir haben Weky gebaut, damit frühes Aufstehen wirklich passiert und nicht nur ein Plan bleibt:

• Weck-Missionen: Der Wecker stoppt erst, wenn du eine Aufgabe erledigt hast, und du kannst mehrere hintereinanderschalten.
• Keine Schlummertaste und ein Wach-Check ein paar Minuten später.
• Strenge Serien und ein Morgenverlauf, der zeigt, welcher Tag am schwersten ist.
• App-Sperre ab der Schlafenszeit, bis die Morgenmission erledigt ist.
• Schlaftracking mit Apple Health, um jede Nacht neben dem folgenden Morgen zu sehen.

Und er klingelt jedes Mal. Weky stellt einen echten Systemwecker: Er klingelt auf dem Sperrbildschirm im Stumm-Modus, im Schlaf-, Arbeits- und jedem anderen Fokus-Modus, selbst nach erzwungenem Beenden der App oder einem Neustart des iPhone, ohne im Hintergrund zu laufen oder den Akku zu belasten.

Wann du zum Arzt gehen solltest

Wenn du sieben Stunden oder mehr schläfst und trotzdem erschöpft bist, laut schnarchst oder dein Körper trotz aller Mühe nicht vor Mitternacht einschlafen kann, sprich mit einem Arzt. Manche Schlafstörungen machen frühes Aufstehen deutlich schwerer und lassen sich behandeln.

Häufige Fragen

Wie gewöhne ich mich daran, früher aufzustehen?

Verleg den Wecker alle zwei, drei Tage um 15 Minuten nach vorn, geh im gleichen Maß früher ins Bett, behalte die Zeit auch am Wochenende bei und hol dir direkt nach dem Aufstehen Licht. Nach zwei bis drei Wochen hat sich die innere Uhr angepasst.

Was ist die beste Uhrzeit zum Aufstehen?

Eine perfekte Uhrzeit gibt es nicht. Die beste ist die, mit der du sieben Stunden oder mehr schläfst und die du jeden Tag halten kannst, auch am Wochenende. Für die meisten Berufstätigen liegt sie zwischen 6 und 8 Uhr.

Wie stehe ich früher auf, wenn ich spät ins Bett gehe?

Erst die Schlafenszeit, dann die Weckzeit. Morgenlicht, weniger Bildschirm am Abend und kein Koffein am Nachmittag helfen dabei, früher müde zu werden. Wer nur den Wecker vorstellt, sammelt bloß Schlafmangel.

Warum fällt mir frühes Aufstehen so schwer?

Meist wegen zu wenig Schlaf, spätem Zubettgehen (vor allem am Wochenende) oder weil du ein Abendtyp bist. Bildschirme und Koffein am Abend verschieben das Einschlafen zusätzlich. Wenn du gut schläfst und trotzdem immer erschöpft bist, sprich mit einem Arzt.

Was sollte ich direkt nach dem Aufstehen tun?

Etwas Leichtes, das dich aus dem Bett holt: Füße auf den Boden, Vorhänge auf, ein Glas Wasser. Handy und E-Mails kommen später.

Quellen

1. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015;38(6):843–844.
2. Wright KP, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 2013;23(16):1554–1558.
3. Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Current Biology, 2012;22(10):939–943.