스누즈를 끊으려면 알람 설정에서 스누즈(다시 울림)를 끄고, 휴대폰을 침대에서 멀리 두고, 일어나서 할 첫 행동을 전날 밤에 정해 두고, 알람이 울리면 바로 빛을 보세요. 가장 효과적인 방법은 침대 밖에서 과제를 끝내야만 꺼지는 알람입니다. 길게 보면, 매일 같은 시각에 충분히 자는 것이 "5분만 더"를 없애 줍니다.
스누즈는 가장 흔한 아침 습관 중 하나입니다. 2022년 학술지 『Sleep』에 실린 연구에서 참가자 대부분이 스누즈를 일상적으로 사용했습니다. 이유는 모두 같습니다. 그 순간 "5분만 더"는 최고의 거래처럼 느껴지기 때문입니다. 문제는 그 몇 분으로 개운해지는 일이 거의 없다는 것입니다.
핵심 요약
- 스누즈로는 쉬지 못합니다.추가된 몇 분은 얕고 끊긴 잠입니다.
- 잠에서 깬 뒤의 멍한 상태를 늘립니다.
- 침대에서 멀리, 스누즈는 끄기.첫날부터 효과 있는 두 가지 변화입니다.
- 끄는 데 과제가 필요하면일어나는 쪽이 쉬워집니다.
- 매일 스누즈를 누른다면거의 확실히 수면 부족입니다.
왜 스누즈를 누르게 될까
의지가 약해서가 아닙니다. 깨어난 직후에는 수면 관성이라는 상태에 있어 15~30분 정도 머리가 둔하고 몸은 다시 잠들려고 합니다. 그 상태에서 하루의 첫 결정을 내리니, 손가락 하나면 닿는 스누즈 버튼에 지는 것은 당연합니다.
- 수면 시간이 부족합니다.성인 대부분은 7시간 이상 자야 합니다.
- 체내 시계가 늦어져 있습니다.주말에 늦게 자면 월요일 알람은 '몸속으로는 아직 밤'에 울립니다.
- 알람을 여러 개 맞춥니다.다섯 개를 맞추면 뇌는 어느 것도 진짜가 아니라고 배웁니다.
- 일어날 이유가 없습니다.첫 행동이 정해져 있지 않으면 이불이 이깁니다.
스누즈는 몸에 나쁠까? 다시 잠드는 것의 영향
위험하지는 않지만 생각하는 만큼의 휴식은 되지 않습니다. 스누즈를 누르면 얕은 잠으로 돌아갔다가 몇 분 뒤 다음 알람에 끊깁니다. 이렇게 조각난 잠으로는 회복되지 않고 오히려 멍한 상태가 길어집니다. 앞의 2022년 연구에서도 스누즈는 새벽 수면이 더 잘게 끊기는 것과 관련이 있었습니다.
어차피 7시 30분에 일어날 거라면, 7시 30분에 알람을 맞추고 30분을 이어서 자는 편이 7시부터 7시 30분 사이에 세 번 깨는 것보다 훨씬 낫습니다.
아이폰·갤럭시 알람 스누즈 끄는 방법
아이폰에서 스누즈(다시 알림) 끄기
- '시계' 앱을 열고 화면 아래의 '알람'을 탭합니다.
- 왼쪽 위 '편집'을 탭하고 바꿀 알람 시간을 선택합니다.
- '다시 알림' 스위치를 끄고 '저장'을 탭합니다.
아이폰의 스누즈는 9분 간격이며 간격은 바꿀 수 없습니다. 스누즈 중인 알람을 바로 해제하려면 잠금 화면 알림을 밀어서 중단하거나 시계 앱에서 알람을 끕니다. 음량 버튼이나 측면 버튼을 누르면 스누즈가 될 수 있으니, 껐는데 또 울린다면 이것이 원인입니다.
갤럭시(안드로이드)에서 다시 울림 끄기
- '시계' 앱 → '알람'에서 알람을 선택합니다.
- '다시 울림'을 끄거나, 간격(5분·10분 등)과 반복 횟수를 설정합니다.
- '저장'을 누릅니다.
기종마다 메뉴 이름이 조금 다를 수 있으니 제조사 지원 페이지를 확인하세요.
오늘만 알람을 끄려면?
아이폰에서는 시계 앱에서 해당 알람 스위치를 끄고 내일 아침 전에 다시 켭니다. 수면 일정 알람은 '다음 알람 건너뛰기'를 쓸 수 있습니다. 갤럭시에서는 '다음 알람 해제'를 사용할 수 있습니다.
스누즈를 끊는 9가지 방법
1. 실제로 일어날 시각에 알람 맞추기
늘 두 번 스누즈한다면 진짜 기상 시각은 첫 알람이 아닙니다. 처음부터 그 시각에 맞추고 그 시간을 이어지는 잠으로 쓰세요.
2. 스누즈 기능 끄기
버튼이 없으면 협상할 여지도 없습니다.
3. 알람은 하나만
'보험용' 알람은 지우세요. 진짜 의미 있는 알람 하나가 뇌가 무시하는 법을 배운 다섯 개보다 효과적입니다.
4. 휴대폰을 침대에서 멀리
끄려면 일어나야 한다면 가장 어려운 부분은 이미 끝난 셈입니다. 방 반대편에서 충전하세요.
5. 끄는 데 과제가 필요한 알람 쓰기
잠이 깊은 사람에게 가장 효과적인 방법입니다. 수학 문제를 풀면 머리가 깨고, 욕실에서 바코드를 스캔하거나 창가에서 하늘 사진을 찍으면 침대에서 나올 수밖에 없습니다.
6. 전날 밤에 정해 두기
자기 전에 첫 행동을 정합니다. "발을 바닥에, 커튼 열기, 물 한 잔." 아침에는 계획을 따르기만 하면 됩니다.
7. 카운트다운하기
알람이 울리면 5, 4, 3, 2, 1을 세고 1에서 몸을 일으킵니다.
8. 일어나자마자 빛과 움직임
커튼을 열거나 가장 밝은 조명을 켜세요. 빛은 체내 시계에 가장 강한 신호이고, 몸을 조금 움직이면 졸음이 빨리 걷힙니다.
9. 필요한 만큼 자기
매일 비슷한 시각에 7시간 이상, 주말에도 마찬가지입니다.
Weky로 스누즈 끊기
한 번의 알람으로 일어나는 것이 당연해지도록 저희는 Weky를 만들었습니다.
- 10가지 기상 미션:수학, 타이핑, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 하늘·침대 사진, 바코드 스캔 등. 끝내야 알람이 꺼집니다.
- 스누즈 버튼 없음.
- 기상 확인:몇 분 뒤 다시 울려 이불로 돌아가지 않았는지 확인합니다.
- 엄격한 연속 기록:제시간에 일어난 아침이 쌓이고, 하루라도 빠지면 0으로 돌아갑니다.
그리고 반드시 울립니다. Weky는 진짜 시스템 알람을 설정하므로 무음 모드, 수면, 업무 등 모든 집중 모드에서도 잠금 화면에서 울립니다. 앱을 강제 종료하거나 아이폰을 재시동해도 울리며, 백그라운드에서 계속 실행되거나 배터리를 소모하지 않습니다.
의사와 상담해야 할 때
7~9시간 자도 일어나지 못하거나, 코골이가 심하거나, 낮에 깨어 있기 힘들거나, 피로에 우울감이 동반된다면 의사와 상담하세요.
이 글은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아닙니다.
자주 묻는 질문
스누즈는 몸에 나쁜가요?
대부분의 사람에게 위험하지는 않지만 휴식도 되지 않습니다. 추가로 자는 몇 분은 얕고 끊긴 잠이라 피로가 풀리지 않습니다. 2022년 연구에서는 스누즈가 새벽 수면이 더 잘게 끊기는 것과 관련이 있었습니다. 매일 스누즈를 누른다면 수면이 부족하거나 알람이 체내 시계보다 이른 것일 수 있습니다.
아이폰에서 스누즈를 끄려면?
시계 앱 → 알람 → 편집 → 알람 선택 → '다시 알림' 끄기 → 저장. 스누즈 버튼이 없고 미션을 해야 꺼지는 알람 앱을 쓰는 방법도 있습니다.
갤럭시에서 다시 울림을 끄려면?
시계 앱 → 알람 → 알람 선택 → '다시 울림'을 끄고 저장합니다. 다시 울림 간격(5분, 10분 등)과 횟수도 바꿀 수 있습니다.
아이폰 스누즈는 몇 분인가요?
아이폰의 스누즈는 9분 간격이며, 간격을 바꾸는 설정은 없습니다. 그 시간이 필요하다면 실제로 일어날 시각에 알람을 맞추고 그만큼 이어서 자는 것이 낫습니다.
잠이 깊은 사람이 한 번에 일어나려면?
알람을 침대에서 멀리 두고, 끄려면 과제가 필요한 알람(가능하면 다른 방에서)을 쓰고, 일어나자마자 빛을 보세요. 7~9시간 자도 못 일어난다면 의사와 상담하세요.
참고 문헌
- Mattingly SM, Martinez G, Young J, et al. Snoozing: an examination of a common method of waking. Sleep, 2022;45(10):zsac184.
- Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 2019;11:155–165.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015;38(6):843–844.
